骨質疏鬆預防關鍵 醫師揭補鈣不足真相 四秘訣遠離骨鬆危機

台灣敏盛醫院副院長江坤俊醫師在《健康2.0》節目中指出，骨質疏鬆已成現代流行病，單純補鈣而忽略維生素D攝取等同白費功夫。他提出四大預防秘訣：充足鈣質、維生素D、避免過量咖啡濃茶、執行承重運動，強調40歲後破骨細胞活性超越成骨細胞，骨密度自然下降，因此必須趁年輕存好骨本，透過正確營養與運動策略，讓骨骼強健至七八十歲。

骨質疏鬆成現代流行病 年輕存骨本至關重要

骨細胞機制解密 40歲後骨密度自然下降

江坤俊醫師深入解釋人體骨骼代謝的生理機制，指出骨骼內存在兩種關鍵細胞：成骨細胞與破骨細胞。成骨細胞負責製造新骨質，增加骨密度；破骨細胞則執行骨質吸收與代謝功能。在人體年輕時期，成骨細胞的活性顯著高於破骨細胞，這使得骨密度能夠持續累積，達到顛峰狀態。然而，40歲是關鍵轉折點，此後破骨細胞活性逐漸超越成骨細胞，這是自然老化過程中不可避免的現象，導致骨密度以每年約1%的速度遞減。若年輕時未累積足夠骨本，老年後骨質流失速度加快，極易發展成骨質疏鬆症。

台灣骨鬆盛行率攀升 醫師呼籲及早預防

根據台灣骨質疏鬆症學會統計，台灣50歲以上民眾骨質疏鬆盛行率達15.8%，其中女性更高達23.9%，相當於每四位女性就有一位罹患骨鬆。江坤俊醫師強調，骨質疏鬆不僅是骨密度降低的問題，更與骨折風險、死亡率密切相關。髖部骨折後一年內死亡率男性達22%，女性也有15%，顯示其嚴重性不容小覷。他特別提醒，預防骨鬆必須從年輕開始，30至40歲是存骨本的黃金期，此時骨密度尚未開始下降，透過正確方式積極累積骨質，能有效延緩老年骨質流失速度，降低骨折風險。

四大預防秘訣 建構強健骨骼基礎

秘訣一：鈣質攝取不馬虎 食物來源要多元

鈣質是骨骼的主要構成成分，每日建議攝取量為1000至1200毫克。江坤俊醫師指出，許多人誤以為只要吃鈣片就能解決問題，但天然食物的吸收率遠勝於補充劑。優質鈣質來源包括：低脂乳製品如牛奶、優格、起司，每杯240毫升牛奶約含300毫克鈣；深綠色蔬菜如芥藍菜、莧菜、小白菜，不僅含鈣豐富更富含維生素K；小魚乾、沙丁魚等帶骨魚類，鈣質含量高且易吸收；傳統豆腐、豆乾因製作過程添加石膏，也是良好鈣質來源。他特別提醒，菠菜雖屬深綠色蔬菜，但草酸會影響鈣吸收，需適量食用並搭配其他鈣源。

秘訣二：維生素D是關鍵 缺乏恐致鈣質白補

這是江坤俊醫師強調的最重要卻最易被忽略的環節。維生素D在鈣質代謝中扮演雙重關鍵角色：促進腸道對鈣的吸收以及協助血液中的鈣質沈積至骨骼。若缺乏維生素D，即使攝取大量鈣質，吸收率也會降至10至15%，其餘85%以上將直接經糞便排出，完全無法發揮作用。人體可透過日曬自行合成維生素D，建議在上午10點前或下午3點後，露出臉部、手臂、腿部等約佔體表面積15%的皮膚，接受溫和陽光照射15至30分鐘。此外，食物來源包括：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等富含油脂魚類，以及蛋黃、香菇等。對於日曬不足或高風險族群，可考慮補充維生素D3劑量每日800至1000 IU。

秘訣三：咖啡因飲品適量 避免影響鈣吸收

江坤俊醫師明確指出，過量攝取咖啡與濃茶會顯著影響鈣質吸收。咖啡中的咖啡因與單寧酸會增加尿鈣排泄，同時抑制腸道對鈣的吸收效率。研究顯示，每增加100毫克咖啡因攝取，鈣質流失約增加6毫克。他建議每日咖啡因攝取量應控制在300毫克以內，約相當於2杯中杯美式咖啡。濃茶中的茶鹼與草酸同樣會乾擾鈣質吸收，特別是飯後立即飲用影響更大。他建議，飲用咖啡或濃茶應與含鈣食物間隔至少1小時，且每日不超過3杯。對於骨鬆高風險族群，建議改喝無咖啡因的香草茶或麥茶，既能滿足飲水需求又不影響鈣質吸收。

秘訣四：承重運動不可少 走路萬步效果有限

這是許多民眾最大的迷思。江坤俊醫師強調，單純走路或日行萬步僅能訓練心肺功能，對增加骨密度幾乎無效。骨骼需要垂直方向的重力刺激才能活化成骨細胞，這種刺激稱為「承重負荷」。走路時身體重量由雙腳平均分擔，刺激強度不足。有效的承重運動必須讓骨骼承受超過日常負荷的壓力，例如：跳躍、跑步、爬樓梯、舉重等。他特別設計居家簡易承重運動：背負2至3公斤背包，雙手扶牆或椅背，進行踮腳尖動作，每次15至20下，每日3組；或面對牆壁，雙手平舉推牆，身體前傾施加阻力，維持10秒，重複10次。這些動作能針對脊椎、髖部、手腕等骨折好發部位施加刺激，有效提升骨密度。

維生素D缺乏危機 日曬與飲食雙管齊下

鈣質吸收轉化機制 維生素D扮演核心角色

江坤俊醫師進一步說明維生素D的生理機轉。當鈣質進入腸道，需要維生素D活化腸壁細胞的鈣通道蛋白，才能將鈣離子主動運輸至血液中。接著，血液中的鈣質要進入骨頭形成骨質，又需要維生素D刺激成骨細胞分泌骨鈣素，這種蛋白質能捕捉鈣離子並將其固定於骨基質中。缺乏維生素D會導致副甲狀腺功能亢進，反而加速骨質流失。台灣國民健康署調查發現，高達60%成年人維生素D不足，這解釋了為何許多人補鈣卻仍骨鬆。他建議，血液檢測維生素D濃度應維持在30 ng/mL以上，低於20 ng/mL即屬缺乏，需積極補充。

日曬時間與方法 安全獲取維生素D

關於日曬，江坤俊醫師提供專業建議。過度日曬會增加皮膚癌與光老化風險，因此必須掌握正確時機與方法。最佳時段為春季與秋季的上午9至11點、下午3至5點，此時紫外線中的UVB強度適中，能促進維生素D合成，又不至於造成皮膚傷害。夏季應避開正午時段，可選擇清晨或傍晚，每次10至15分鐘即可。冬季因UVB強度不足，建議延長至20至30分鐘。他特別提醒，隔著玻璃窗日曬完全無效，因UVB無法穿透玻璃。日曬時應避免塗抹防曬乳於大面積皮膚，但臉部可適度防護。對於無法規律日曬者，可透過維生素D補充劑彌補，但需避免過量，長期每日超過4000 IU可能導致高血鈣症。

承重運動正確觀念 在家也能輕鬆執行

走路與承重運動差異 骨密度刺激原理

江坤俊醫師詳細解釋兩者差異。走路屬於低衝擊有氧運動，主要訓練心肺耐力與下肢肌耐力，對骨骼的垂直負荷僅為體重的1至1.5倍，未達刺激成骨細胞的閾值。相較之下，跑步時骨骼承受3至5倍體重，跳躍時更高達5至7倍，這種高衝擊力會在骨組織產生微小電位差，刺激成骨細胞活性。研究顯示，規律進行承重運動6個月，骨密度可增加1至3%，而單純走路者幾乎無變化。對於已確診骨鬆或關節退化長者，可改做水中行走或騎固定式腳踏車，雖然刺激較弱，但能避免骨折風險。

簡易居家運動示範 推牆踮腳輕鬆做

針對行動不便或無法上健身房的族群，江坤俊醫師設計三套居家承重運動。第一套：推牆伏地挺身，面對牆壁雙手與肩同寬，身體前傾至胸部靠近牆壁再推回，重複15次，可強化上肢與脊椎骨密度。第二套：坐姿抬腿承重，坐在椅子上，雙腿各綁1公斤沙袋，緩慢抬起至水平維持5秒，每腿10次，刺激髖部與大腿骨。第三套：踮腳尖進階版，單腳站立扶牆，慢慢踮起腳尖維持3秒再放下，每腳15次，可強化踝關節與預防跌倒。他強調，運動頻率每週至少3次，每次30分鐘，且需持續3個月以上才能見效。運動時務必量力而為，循序漸進，若出現疼痛應立即停止。

高風險族群特別注意 生活習慣全面調整

咖啡濃茶愛好者須知 每日攝取上限建議

江坤俊醫師特別警告，台灣人手搖飲料文化盛行，咖啡與濃茶攝取普遍過量。一杯大杯美式咖啡含約200毫克咖啡因，一杯港式奶茶含約150毫克，若每日飲用2至3杯，極易超標。他建議，骨鬆高風險族群應將咖啡因攝取降至200毫克以下，並且每喝一杯咖啡需額外補充40毫克鈣質以抵消流失。濃茶方面，每日茶葉量不應超過12克，且避免沖泡超過3分鐘。他推薦低咖啡因的替代飲品：麥茶、決明子茶、牛蒡茶等，不僅不影響鈣吸收，部分還含有微量礦物質。此外，可樂等碳酸飲料含磷酸，也會乾擾鈣磷平衡，應嚴格限制。

其他影響骨質因素 全面性預防策略

除了四大秘訣，江坤俊醫師提醒還有多重因素影響骨質健康。抽菸會抑製成骨細胞並乾擾雌激素作用，女性吸菸者骨鬆風險增加2倍。過量飲酒會影響肝臟活化維生素D，每日超過2個酒精當量就會增加骨折風險。長期使用類固醇會直接抑制骨質形成，必要時需配合藥物預防。體重過輕（BMI小於18.5）因缺乏機械性刺激與雌激素不足，骨密度普遍偏低。他建議，40歲以上民眾應定期接受骨密度檢測，特別是停經後女性、長期使用類固醇者、甲狀腺疾病患者等高風險群。檢測結果T值若介於-1至-2.5為骨質缺乏，小於-2.5即確診骨鬆，需積極治療。預防骨鬆必須採取多管齊下的整合性策略，單一方法效果有限。