飽餐後想睡、全身累？小心胰島素阻抗警訊

許多人誤以為血糖異常只是糖尿病患者的問題，但根據聯安預防學機構的健檢大數據顯示，在 2024 年的 33,605 筆資料中，有高達 31%的受檢者存在胰島素阻抗問題。這意味著每三人中就有一人的血糖調節能力已經出現問題。

飽餐後感到疲倦或全身累，其實是血糖劇烈波動和胰島素敏感度下降的警訊。林祐萱營養師指出，這些症狀通常是代謝失衡的起點。當細胞對胰島素反應變遲鈍時，身體會開始囤積內臟脂肪，進而導致血脂、血壓失控，加速慢性發炎和老化。長期下來，這可能會導致三高甚至糖尿病。

在正常情況下，體內胰島素需不斷分泌以控制血糖水平，久而久之細胞逐漸對胰島素產生抗性，形成胰島素阻抗。打破這個惡性循環最自然且有效的方法是正確的飲食搭配規律運動。

林祐萱營養師表示，肌肉是人體最大的「吃糖高手」。在運動過程中，肌肉會利用葡萄糖作為能量來源，不僅能有效降低血糖，也能減輕胰臟負擔。有氧運動能提升心肺功能、促進血糖的即時利用並加速脂肪燃燒；阻力訓練則能增加肌肉量、提升胰島素敏感度。因此，兩者搭配是最理想的代謝改善組合。

例如，建議每週五天快走 30 分鐘，搭配至少 2 次阻力訓練，這既能同步強化心肺功能，又能提升肌力並更有效地改善血糖調控。然而，多數有血糖困擾的民眾在運動時常犯的錯誤是忽略「強度是否足夠」。實際上，運動強度才是改善胰島素敏感度與提升代謝效率的關鍵因素。

建議判斷是否達到中等強度的方法包括：最大心率計算法（220- 年齡為最大心率，中等強度約為 60～70%）、談話測試（運動時能講話，但無法完整說完一段話）和阻力訓練（能完成 12～15 下為中強度；若小於 12 下，即偏向高強度）。讓運動不只「做了」，而是「做對」，才能真正啟動身體的代謝修復能力。

運動前後的飲食也不可忽視。不當的飲食可能會造成血糖劇烈波動，甚至影響肌肉修復。運動前應選擇低糖、高蛋白質的食物，如雞胸肉、魚類或豆製品；運動後則應攝取富含碳水化合物和蛋白質的食物，以補充體力。

「動對」加上「吃對」是雙軌並重改善胰島素阻抗的方法。林祐萱營養師強調，每個人的身體組成、基因、作息、荷爾蒙與健康狀態皆不同，因此運動與營養的安排都必須「量身訂做」。特別是有血糖異常、肥胖、脂肪肝等問題的人，需要專業醫療團隊介入，透過客製化專屬指導才能真正改善成效。

胰島素阻抗並非不可逆。從預防醫學的角度來看，它其實是推動健康升級的重要起點：調整飲食結構、建立規律運動與良好生活習慣，再搭配定期健檢追蹤變化，身體就能逐步恢復對胰島素的敏感度，讓代謝重新回到健康軌道。維持代謝健康並不需要激烈改變，而是每天一點一滴、持續累積的主動調整。

【蛋白質小辭典】整理常見蛋白質食物的含量，方便您評估每日蛋白質攝取是否充足。 （圖表提供／聯安預防學機構）