美國新版飲食指南推出倒置金字塔 調整健康膳食結構

美國新版飲食指南推出倒置金字塔 調整健康膳食結構

在日常生活中，我們經常面臨兩個問題：晚飯該吃什麼？中午去哪個餐廳湊合一頓呢？面對這些選擇，很多人都感到困惑。隨著現代生活方式的不斷變化，心理健康、職場壓力與身體健康之間的關係日益密切。大多數慢性疾病都被認為與飲食和生活習慣密切相關。那麼，究竟如何才能吃得既健康又美味呢？

近日，美國衛生部（HHS）與農業部（USDA）聯合發佈《2025-2030 年美國人飲食指南》，提出了以「吃真正的食物」為原則的建議。此指南強調應優先選擇營養豐富的天然食物，如蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀物，同時減少攝入富含精製碳水化合物、糖分過多、鈉含量高的深加工食品。在新的膳食金字塔中，指南將蛋白質、乳製品、健康脂肪、蔬果置於最上層，而全穀物則位於下層。

根據新指南，日常飲食可遵循以下原則：餐盤裡應包含一份水果、一份蔬菜、一份蛋白質、一份穀物，以及一小份低脂或脫脂乳製品或強化豆製品。指南建議，進食時要注意膳食份量，特別是高熱量的食物與飲品；維持充足的水分攝入，優先選擇白開水及無糖飲品。

指南還提出以下詳細的飲食建議： 1. 按需進食：根據年齡、性別、身高、體重及活動水平調整每日所需熱量。蛋白質攝入目標為每公斤體重大約 1.2~1.6 克，具體可視個人需求調節。 2. 優先攝入富含蛋白質的食物：多種來源的高營養密度蛋白質食物是健康飲食結構的核心組成部分。動物性蛋白建議選擇雞蛋、禽肉、海鮮及紅肉；植物性蛋白則可從豆類、堅果等來源獲取。 3. 攝入乳製品：優先選無糖全脂乳製品，每日攝入 3 份乳製品，約 240 毫升牛奶或酸奶。根據個人需求調整攝入量。 4. 全天足量攝入蔬菜與水果：選擇種類豐富、色彩多樣的高營養密度蔬果，每天建議攝入 3 份蔬菜和 2 份水果。盡量食用整顆的新鮮蔬果，並在烹飪前徹底清洗。 5. 攝入健康脂肪：天然全食物如禽肉、雞蛋、海產品、堅果等富含健康脂肪。選擇富含必需脂肪酸的油品，如橄欖油，避免高飽和脂肪的食物。 6. 優先攝入膳食纖維含量高的全穀物：減少精製碳水化合物的攝入，選擇燕麥、糙米、全麥麵包和藜麥等含有豐富膳食纖維的食物。這些食物有助於改善消化健康並降低膽固醇水平。 7. 限制深加工食品、糖分和精製碳水化合物：避免高鹽或高糖的加工食品，優先選擇營養密集的食物和家庭自制餐食。外出就餐時選擇營養豐富的菜品。 8. 控制酒精飲品攝入：限制酒精飲品攝入，特別是孕婦、正在戒酒康復中的人群以及無法控制飲酒量的人士應避免酒精攝入。

此外，指南還對慢性疾病患者（如心血管疾病、肥胖症和 2 型糖尿病）、老年人等特殊人群提供了詳細的飲食建議。慢性疾病患者在遵循指南時最好諮詢醫生，以確定適合自己的飲食方案。而老年人則需要注重補充關鍵營養素，如蛋白質、維生素 B12、維生素 D 和鈣。

總之，《2025-2030 年美國人飲食指南》為我們提供了科學合理的飲食建議，幫助大家吃得更健康、更有 QUALITY。