美國「倒金字塔」飲食指南推多吃原型食物少加工食品

美國政府最近公佈了《2025-2030 年美國飲食指南》，強調在日常飲食中應優先選擇營養豐富的天然原型食物，並減少加工食品的攝入。這份新的飲食指南以「倒金字塔」的形式呈現，其中紅肉、乳製品和豆類蛋白質以及水果和蔬菜被放在金字塔的頂部，建議多吃；全穀物則位於金字塔底部，佔據較低的位置。

根據美國衛生與公共服務部（HHS）的數據，美國每年用於慢性病治療的醫療保健費用佔總支出的 9 成以上，大多數慢性病發生與不良的生活習慣和飲食習慣有關。新版指南建議以高品質蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀類為主，並減少高度加工食品，如白麵包、即食食品和零食餅乾等。

每餐都應該有來自動物性或植物性的優質蛋白質，搭配原型食物中的健康脂肪。每天每公斤體重建議攝取量約 1.2 至 1.6 克。蔬菜和水果富含維生素和礦物質，應食用多樣化、色彩豐富且營養密度高的蔬果，建議每天攝取 3 份蔬菜與 2 份水果。

指南也強調，全穀類應該優先選擇富含纖維的種類，避免高度加工的精製碳水化合物。建議每日攝取 2 至 4 份全穀物食品。飲食量應根據個人年齡、性別、體型和活動量進行調整，補充水分時推薦使用水或無糖飲料，酒精則需適量攝取。

指南還為不同階段的人群提供了個性的營養建議，包括嬰幼兒、青少年、孕婦和哺乳期女性、長者以及慢性病患者等。其中特別提到植物性與動物性蛋白質的均衡攝入，鼓勵多攝取豆類、豌豆、扁豆、堅果種子及大豆製品。

新版指南與前一版相比有所變化。新版指南首次將發酵食品和紅肉列為選項之一，並強調了腸道健康的重要性。對於乳品選擇方面，指南不再強調低脂或脫脂，而是包容全脂乳製品。至於紅肉，雖然圖示上出現大片牛排，但仍建議控制攝取頻率與份量。

100%果汁的攝取限制也是新指南中的亮點之一。前一版指南未完全禁止一般民眾飲用，只建議以原型水果為主，而新版指南則強調應限制 100%果汁的攝入量或至少稀釋後再食用，避免過量攝入糖分。

在糖分方面，新版指南指出 2 歲以下的兒童應避免任何含糖食品和飲料，2 歲以上的兒童每日添加糖攝取量不應超過總熱量的 10%，而 4 歲前的孩子完全避免攝取任何添加糖。對於 5 至 10 歲的兒童，則未給出建議攝取量。