極端飲控與高壓運動易陷入復胖陷阱

新年到了，許多人將「減重」列為首要目標，制定嚴格飲食控制和高頻率的運動計劃，期望在短期內快速瘦身。然而，這樣的極端方式反而容易讓身體陷入反覆復胖的惡性循環。營養師姚蘊珈指出，過度追求完美，長期讓身體處於高度壓力狀態，會不利脂肪代謝。

門診中常見「拼命型減重者」，他們每周進行 3 至 5 次的重訓運動，飲食則精算到熱量分毫不差，但是往往忽略了身體的恢復和心理負荷。短期內雖然這些極端控制方式或許有效，但難以長期維持。一旦鬆懈，反而會導致更快速的復胖。

姚蘊珈表示，當生活已承受高度壓力時，如果再將運動與飲食視為另一種壓迫來源，體內容易出現慢性發炎反應，影響荷爾蒙平衡和代謝效率。脂肪分解所釋放的代謝產物，也需要足夠的營養與修復時間處理，短期內反覆胖瘦，反而加重了代謝系統的負擔。

不少人為減重而排斥碳水化合物，但姚蘊珈強調，碳水和脂肪都是維持身體機能的重要能量來源。若碳水攝取過低，身體會改以蛋白質供能，導致肌肉量流失、基礎代謝率下降，即使吃得很少也無法瘦下來。

她建議，碳水化合物攝取量應依體重調整，以體重 50 公斤的成人為例，每天至少需攝取 50 克以上的碳水化合物；油脂攝取則不宜低於總熱量的 15％至 20％，長期缺乏恐乾擾固醇類激素合成，增加減脂難度。蛋白質則應依活動量調整，每公斤體重約 1 至 2 公克不等。

姚蘊珈也提醒，運動減重並非短跑衝刺，而是長期可持續的生活調整。唯有降低極端與壓力，才能真正遠離復胖風險。她強調，健康的飲食和運動應該是均衡且持之以恆的，而不是短期的激烈行為。如此一來，才有可能建立長久的健康生活方式，並達成減重目標。