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冬天來臨，天氣變冷加上日照時間減少，人們的身體營養需求也有所改變。根據營養師分析，在寒冬中，很多人容易感到疲倦、感冒甚至情緒低落。事實上，這並非僅僅因為體力下降，而是由於秋冬季節所需的關鍵營養素攝取不足。

第一種維生素 D 在冬天裡尤為重要。日照時間減少使得人體合成維生素 D 的能力下降，因此在冬季需要特別注意維生素 D 的攝取量。根據美國國家衛生研究院的數據，冬天時約有四分之一的人沒有攝取足夠的維生素 D。營養師 Tanya Friedrick 認為，維生素 D 不僅對骨骼健康和免疫功能至關重要，還影響認知能力。因此建議多攝入富含脂質的魚類如鮭魚、沙丁魚，以及蛋黃、菇類、牛奶或植物奶等，以保持血中維生素 D 的濃度。不過，如果維生素 D 攝取過量也可能對身體造成負擔，建議在補充保健品之前先諮詢專業人士。

第二種維生素 B12 在天氣轉冷時也容易被忽略。由於人們更傾向於攝入澱粉類食物，可能會導致維生素 B12 的攝取不足。維生素 B12 是紅血球生成和神經健康的重要營養素，缺乏它可能會出現疲勞、無力、手腳麻刺感、記憶力下降及平衡感異常等症狀。特別是 50 歲以上的素食者更需要注意攝取量，建議可諮詢專業醫師，適量補充 B12 保健品。

第三種葉酸 在冬季也很容易不足。由於蔬果攝取量減少以及酒精攝取增加等原因，很容易造成葉酸不足的情況。營養師建議多食用牛肝、蘆筍、抱子甘藍、柳橙汁、花生及黑豆等食物來補充葉酸。如果缺乏葉酸可能會出現疲倦、注意力下降、心悸及口腔潰瘍的症狀。研究指出，葉酸不足可能與憂鬱症相關，如季節性情緒障礙患者在冬天更需要注意攝取。

第四種維生素 C 在寒冬換季時尤其重要。充足的維生素 C 能夠提升免疫力，減輕感冒症狀、加快康復速度，還有助於降低心血管疾病風險等。此外，維生素 C 促進膠原蛋白生成、加速傷口癒合，並提高鐵的吸收，是重要的抗氧化物質。營養師建議冬季可攝取橘子、葡萄柚、綠花椰菜、高麗菜、葉菜類、地瓜等蔬果來補充維生素 C。

第五種維生素 A 也同樣重要。它有助皮膚與黏膜健康，增強免疫能力，在換季期間保持氣色與健康非常重要。長期不足可能會增加視力障礙、呼吸道疾病及貧血風險。像是胡蘿蔔、南瓜、菠菜、羽衣甘藍及深綠色葉菜中都富含β- 胡蘿蔔素，可在體內轉換為維生素 A。由於維生素 A 是脂溶性營養素，在料理時加油拌炒更能被人體吸收運用。

總之，冬天來臨時需要注意攝取足夠的維生素 D、B12、葉酸、維生素 C 和維生素 A 等關鍵營養素，以提升免疫力和身心健康。在補充這些營養素時，建議從食物中獲取優先，並根據個人情況諮詢專業人士進行合理補充。