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人體無法自行合成 Omega-3 這種必需脂肪酸，必須透過飲食補充。根據台北榮總遺傳優生科主任張家銘的研究指出，直接食用魚類比服用魚油更能有效補充 Omega-3，但烹調方式若不當，不僅無法獲得抗發炎好處，甚至可能對身體造成額外壓力。鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚與鯷魚是最能提供有效 Omega-3 的五種魚類。

張家銘在臉書粉專中表示，2025 年發表於《Journal of the Science of Food and Agriculture》的綜論研究指出，海洋型食物能讓 Omega-3 轉化為二十碳五烯酸與二十二碳六烯酸，這些脂肪酸進入人體後會進入細胞膜核心位置發揮作用，能同時幫助心臟、情緒、代謝與神經系統維持穩定。許多人在正確補充 Omega-3 後，會發現運動後痠痛時間縮短，長期疲累感也獲得改善，這代表身體的發炎反應願意退場。

然而，若烹調方式不當，則可能破壞這些有益成分。高溫油炸、煎到焦黑或回鍋煎魚等料理方法，都可能破壞 Omega-3 的結構，一旦被高溫破壞，不但喪失抗發炎能力，還可能增加身體負擔。

張家銘強調，清蒸是最佳烹飪方式，其次為煮湯、低溫油煎。若要保留 Omega-3 的價值，應選擇這些健康的烹調方法。相反地，高溫油炸、煎到焦黑或回鍋煎魚等料理方法，都可能破壞 Omega-3 的結構，一旦被高溫破壞，不但喪失抗發炎能力，還可能增加身體負擔。

五大族群特別應該優先從飲食補足 Omega-3，包括情緒敏感、容易焦慮者、睡眠淺且恢復慢者、三酸甘油酯偏高者、久坐且活動量低者以及家族有心血管或神經退化風險者。Omega-3 具備的抗發炎與抗氧化能力對這些族群特別重要。

因此，正確烹調五大魚類，才能讓 Omega-3 發揮最大效益，不僅防生病還能提升生活品質。