降低關節炎風險10招：從飲食運動做起！

雨後的玻璃2026-01-16 06:59

隨著年齡增長，罹患關節炎的風險確實會提高，尤其對於女性和有家族病史者來說更是如此。然而，根據美國 CDC 的數據，關節炎的種類超過 100 種，最常見的是退化性關節炎。除了這種以長期磨損為主的疾病外，還有如乾癬性關節炎及類風濕性關節炎等發炎型關節炎，這兩者被歸類為自體免疫疾病，可能發生在任何年齡層的人身上（女性較常見）。

不過，好消息是，你現在就可以通過一些健康習慣來降低未來患關節炎的風險。首先，美國紐約市西奈山醫院風濕免疫科醫學助理教授 Wei Wei Chi 博士指出，即使退化性關節炎無法完全預防，某些行為可以幫助減緩其進展。

以下是 10 個有效降低關節炎風險的方法：

保持低衝擊性的運動習慣持續性的低衝擊運動（例如游泳、騎腳踏車、瑜伽）是強化與雕塑肌肉的好方法，同時能減少關節過度受壓的風險。如果你已有膝蓋或髖關節疼痛，或者已屬於高風險族群，可能需要避免負重型及高衝擊的運動。

每天安排時間伸展伸展可以降低受傷風險，並幫助保持肌肉和關節的活動性。動態伸展（如瑜伽的貓牛式、手腕繞圈）與靜態伸展（維持 30 至 45 秒或 60 秒）都非常重要。例如：將脖子傾向一側讓耳朵靠近肩膀、慢慢左右轉動頭部等。

修復性的瑜伽即使只是在嬰兒式停留三分鐘，也能幫助放鬆多處肌群，包括背部肌肉和髖關節。研究顯示，修復性瑜伽對退化性關節炎和類風濕性關節炎患者都有潛在益處。

選擇抗發炎式的飲食法研究指出，減少促發炎食物（如肉類、糖和加工食品），增加抗發炎食物（如魚類及大量蔬果）可以降低體內可能加重關節疼痛的發炎反應。盡量避免含糖飲料、油炸或過度油膩的食物等。

隨時保持充足的水分攝取水能幫助排出代謝廢物，減少發炎並維持關節潤滑度，降低疼痛風險。女性建議每日攝取 11.5 杯水，約 2.7 公升。

保健補充品雖然沒有任何保健品能夠神奇地治癒或確定性地完全預防關節炎，但有些補充品可能有助於減輕症狀。例如：葡萄糖胺、Omega-3 脂肪酸及姜黃素等。

控制血糖糖尿病與多種類型的關節炎之間存在密切聯繫。即使你沒有被診斷出糖尿病，仍需注意血糖，以避免關節炎症狀惡化。盡量逛超市外圍區域，減少糖分攝取。

保持健康體重維持健康的體重對預防退化性關節炎非常重要。過重會加速關節軟骨的磨損，而脂肪細胞所產生的一些物質似乎也會促進退化性關節炎的發展。均衡飲食並以低衝擊運動為主。

顧好免疫健康與睡眠品質健康的免疫系統依賴良好的睡眠習慣。要維持良好的睡眠與免疫狀態，最好從檢視自己的睡眠衛生開始：維持固定的作息時間、避免白天小睡、減少咖啡因攝取等。

不要抽菸及適量飲酒吸菸會大幅提高罹患自體免疫疾病（如類風濕性關節炎）的風險。大量飲酒可能會增加類風濕性關節炎的風險，而適量飲酒則可能有助於降低其風險。