30至60歲健康關鍵：營養與運動全方位保健指南

30 至 60 歲健康關鍵：全方位保健指南

美國知名醫學與飲食專家史密斯（Ian K Smith）新書聚焦於不同年齡層的飲食、運動與醫療建議，特別強調從 30 歲開始透過正確飲食延緩衰老。史密斯指出，30 至 60 歲是人生關鍵年齡段，合理的飲食和規律運動能有效預防未來可能出現的健康問題。

在 30 至 39 歲這個階段，重點在於營養與代謝保健。史密斯強調，這 10 年是塑造晚年健康的關鍵期，身體仍具有很高的適應能力，但此時已經開始有早期代謝變化。因此，除了控制熱量攝入外，更應該注重營養密度，即每餐優先選擇精益蛋白質、富含纖維的蔬菜和健康脂肪，減少超加工食品的攝取。此外，40 到 49 歲這 10 年則需要更加關注胰島素阻抗問題，避免過度依賴精緻碳水化合物，並定期進行肌力訓練及有氧運動。

踏入 50 至 59 歲，重點轉向維持體能與減少慢性病風險。史密斯建議，此階段應注重抗發炎飲食，攝取豐富的 omega-3 脂肪酸、色彩鮮豔的蔬菜和全穀物，並減少添加糖的攝入。此外，保持足夠的蛋白質和水分攝入對於改善消化和營養吸收至關重要。這 10 年是肌肉流失加速的時期，因此定期鍛鍊身體的力量成為必備內容。

60 歲以上則更注重維持獨立生活能力。史密斯強調，此時日常習慣比體重更能反映身體狀況，健康飲食、規律運動以及持續進行健檢非常重要。建議老年人每日攝取足夠的蛋白質、鈣、維生素 D 和水分，注意控制總熱量攝入，並避免蛋白質攝取不足的情況。老人最怕不良於行與跌倒，因此日常鍛鍊以功能導向為主，強化力氣、平衡和柔軟度，保持步行能力。

總之，從 30 歲開始，透過均衡飲食和規律運動，可以有效延緩衰老過程，增加健康長壽的機會。