少吃為何不瘦反肥？營養師解析正確減脂方法

很多人以為吃得越少就越容易瘦，但這種做法其實會反其道而行之。當食物攝入不足時，身體可能會誤認為處於飢荒狀態，進而降低代謝率，造成越節食越難瘦、越瘦越容易復胖的惡性循環。營養師高敏敏指出，真正的瘦身關鍵在於創造「健康的熱量赤字」。所謂的熱量赤字是指每日消耗的能量比攝入的能量多，即每天消耗的能量大於吃進去的能量。這樣做可以促使身體動用脂肪作為能量來源。

但是，這並不代表吃得越少越好。事實上，保持適當的熱量赤字才能讓瘦身過程更健康持久。如果長期攝取太少食物，可能會導致代謝率下降，使得減重變得更加困難。因此，科學地計算每日總熱量需求（TDEE）是非常重要的。

基礎代謝 BMR 是指維持基本生理所需的能量消耗，即躺在沙發上一整天身體也會持續消耗的能量。而每日總熱量消耗 TDEE 則包含了基礎代謝、日常活動和運動消耗的總和。計算 TDEE 的方法如下：

女性：9.6×體重(公斤)+1.8×身高(公分)-4.7×年齡 +655 男性：13.7×體重(公斤)+5.0×身高(公分)-6.8×年齡 +66

不同的活動量會對 TDEE 產生影響。例如，不運動的人每日的熱量需求為 BMR 乘以 1.2；輕度活動者則為 BMR 乘以 1.4；中度活動者為 BMR 乘以 1.6；高強度活動者為 BMR 乘以 1.8。

根據 TDEE 計算結果，可以減去 300 至 500 大卡來創造熱量赤字。高敏敏提醒，要形成這樣的熱量赤字，必須在吃得夠和動得夠的前提之下自然形成能量缺口，這樣才能讓瘦身過程更加順暢，且不易復胖。

以上就是營養師對於減脂方法的解析，希望能幫助大家科學地進行健康瘦身。