五大水果助你順利排便不再便秘

便秘不僅令人感到不舒服，嚴重時還可能引起腹痛。根據臨床定義，連續三天沒有排便即可視為便秘，但不同人間的排便頻率差異很大。值得注意的是，便秘在年長者中尤其普遍。根據《吃好食物》網站資料，造成便秘的主要原因之一是膳食纖維攝取不足和水分攝入不足。專家建議每日應攝取 28 至 34 公克膳食纖維，但不到十分之一的美國成年人能夠達到這個量。其他因素如缺乏運動、排便習慣改變、壓抑便意以及某些藥物或保健品也可能導致便秘。

好消息是，多吃富含纖維的水果有助於緩解便秘。營養師推薦了五種適合改善便秘的最佳水果：梨子、火龍果、蘋果、柑橘類水果和奇異果。除了攝取這些高纖維水果之外，還應配合足夠的水分攝入與規律運動，才能更有效預防和改善便秘。

首先，梨子是一種營養豐富且有助於排便的好選擇。一顆中等大小的梨含有約 5.5 公克纖維，可滿足每日需求的 20%。梨子中的纖維分為不溶性和水溶性兩種：不溶性纖維主要存在於果皮中，可以幫助糞便通過腸道、保持排便規律；而水溶性纖維則在果肉內與水分結合形成凝膠，增加糞便體積。此外，梨子還含有一些不易吸收的糖醇——山梨醇，能吸引水分進入大腸，使糞便更柔軟易排出。

接著是火龍果，它富含膳食纖維，一杯火龍果含有近 5 公克纖維，約佔每日需求量的 18%。火龍果主要有紅皮和黃皮兩種，果肉通常呈白色並帶有黑籽，部分品種的果肉則呈現深紅色。

蘋果也是一種出色的排便助劑。一顆中等大小的蘋果含有約 4 公克纖維，可滿足每日需求的 14%。蘋果中的纖維主要來源於：

- 果皮中的不溶性纖維，能促進腸道蠕動； - 果肉中的果膠（pectin），屬於水溶性纖維，是益生元之一，可為腸道好菌提供營養，改善腸道功能與糞便體積。

接著是柑橘類水果。葡萄柚和柳橙等柑橘水果有助於緩解便秘。一顆葡萄柚或臍橙各含有約 3 公克纖維，可滿足每日需求的 11%。這些水果中的果膠能軟化糞便，而研究顯示其中的橙皮苷（naringenin）可能具有輕瀉作用。

最後是奇異果，它也是改善便秘的好選擇。一顆奇異果含有超過 2 公克纖維，約為每日需求量的 8%。如果能接受外皮上的絨毛（記得徹底清洗），完整食用可增加更多的纖維和營養素攝取。研究顯示每天吃兩顆金奇異果可以減少排便時的用力，而綠奇異果則能改善糞便質地。

總之，多吃這些高纖水果搭配足夠水分與規律運動，能有效預防和緩解便秘問題。