過年雞湯、佛跳牆、火鍋如何健康吃？五大要點防三高上門

農曆年節將近，大家正忙著備年貨、準備豐富的年菜。然而，在享受美食之餘，也別忘了為家人的健康把關。根據研究指出，高血壓所引發的慢性疾病風險最高，達心血管疾病的 1.8 倍；而高血糖與高血脂則分別增加慢性腎臟病的罹患率 1.8 倍及 1.5 倍。這三高對於慢性疾病的危害不容小覷。在 2023 年國人十大死因中，心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病以及腎炎、腎病症候群和腎病變等五項均與三高有關，死亡人數達 61,000 餘人（佔總死亡人數約 30%），甚至超過癌症 54,000 人的數字。

台北市中正區健康服務中心主任周真貞表示，根據衛生福利部國民健康署 2024 年健康促進統計年報資料顯示，最近一期（2019-2023 年）的國民營養健康調查結果指出，18 歲以上國人的高血壓、高血糖及高血脂盛行率分別為 29.9%、12.9%和 30.5%，而且近年來三高盛行率呈現持續增加趨勢。由於國人外食比例已接近 7 成，外食族群常因食物種類選擇受限而攝取過多的油鹽分，這也是三高及心血管疾病等健康風險的來源之一。

台大醫院馮馨醇營養師建議，在南門市場等年節採買高峰時，民眾可透過食材替換方式提升年菜的健康度。例如在雞湯、佛跳牆或火鍋中加入菇類、豆腐或凍豆腐等素材代替肉丸，並增加蔬菜如大白菜或高麗菜；優先選擇清蒸魚類以減少油脂含量；在栗子燒雞時搭配青江菜；蝦仁料理則可與玉米筍、花椰菜或甜椒一起炒制；而什錦菜則可以黃豆芽、香菇、紅蘿蔔、黑木耳及冬筍等 10 種蔬菜製作，增加蔬菜比例。此外，紅肉方面推薦牛腱燉番茄，既美味又健康。

台北市中正區健康服務中心主任周真貞提醒民眾，預防三高（高血壓、高血糖、高血脂）需注意五大要點：「檢、吃、動、戒、睡」。定期檢查自己的數值；採用聰明飲食方式，如三少一高原則（即少吃油、鹽和糖，多吃纖維質）；保持規律運動（每周至少 150 分鐘的中度活動量）；戒菸限酒；並確保充足睡眠與壓力管理。透過這些多方面的健康管理措施，可以有效降低慢性病風險。

預防三高，宜遵循「三少一高」原則：少吃油、鹽和糖，多吃纖維質的食物。國民健康署自 2024 年起擴大免費成人預防保健服務對象，從原本的 40 歲延至 30 歲以上，每 5 年一次成人預防保健服務，希望國人能及早發現並介入治療三高等健康問題。

因此，在節慶之際，不妨透過聰明選擇食材與調味方式，讓家人的年菜更加美味又健康。