營養師教您2技巧年菜健康搭配：高蛋白多蔬菜、減少油鹽糖

隨著年的腳步漸近，各家各戶都開始為年節的年夜飯忙碌著。中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃家莚提醒大家，年菜不一定要大魚大肉才能滋補身體，只要掌握兩種簡單技巧：「高蛋白多蔬菜」和「減少油鹽糖」，就能在享受美食之餘又能健康過年。

首先，「高蛋白多蔬菜」是關鍵。傳統的年夜飯常以大魚大肉為主，但營養師建議要記得搭配豐富多彩的蔬菜。蔬菜富含膳食纖維與礦物質，能促進腸胃蠕動，幫助排便順利，並有助於穩定血糖、增加飽腹感。例如可以選擇青蔥、彩椒或是杏鮑菇等蔬菜，這些食材不僅營養豐富，還能增添年菜的色彩。

其次，「減少油鹽糖」是另一項重要原則。避免炸食、高油脂和過鹹的食物，如炸過的糖醋魚、梅乾控肉等，改以清蒸、烤或汆燙的方式烹調，減少調味料的使用，不僅能降低水腫和血壓升高的風險，同時也能讓食物更加清新可口。

為了幫助大家更好地享受健康的年菜，營養師黃家莚分享了三道簡單又美味的健康年菜菜單：

第一道是【蔥鹽雞胸】。選用去皮雞胸肉，富含蛋白質且脂肪含量低，有助於維持肌肉量和體力。搭配富含維生素 A、B、C 及鎂、鋅、銅等礦物質的青蔥，其中含硫化合物具有抗氧化作用，能增強免疫力。做法簡單：將雞胸肉汆燙至熟後切片，拌入蔥絲與少量香油即可。

第二道是【彩椒素乾貝】。以杏鮑菇取代傳統乾貝，搭配富含維生素 A、C 和茄紅素的彩椒烹調而成。杏鮑菇富含多醣體與膳食纖維，能幫助抗氧化和減輕氧化壓力；彩椒則有助於對抗自由基。做法是將杏鮑菇切片，表面刻上十字花紋後乾煎至微金黃，再加入少量橄欖油及彩椒快炒，最後以鹽調味即可。

第三道【白菜菇菇鮮魚鍋】則是一道象徵團圓的佳餚。選擇低脂高蛋白的魚類入菜，搭配香菇、鴻喜菇、雪白菇等多種菇類，不僅豐富了風味，還增加了維生素 B 群和 D 的攝取量。做法簡單：以洗淨切好的大白菜鋪底，加入魚片、菇類及喜歡的蔬菜配料，使用清昆布湯底小火煮熟即可。

透過這兩種技巧和三道健康年菜菜單的分享，希望能讓大家在享受年節美食之餘，也能保持健康和活力。