告別油膩重口味 植物系年菜守護心血管健康 更新: 2026 年 02 月 13 日 11:32 PM

圖說：用植物系年菜取代大魚大肉，對健康和地球都有益。（Shutterstock） 傳統年菜往往與高油、高鹽、高糖的料理劃上等號，頻繁的餐敘也讓血壓、血糖與血脂悄悄亮起紅燈。衛福部國民健康署呼籲，民眾不妨改變餐桌風景，採取植物為主飲食的新年菜概念，在享受美食的同時，為家人的健康把關。數據警訊：過年不只是團圓 更是慢性病挑戰 根據 2017 年至 2020 年國民營養健康調查，國人六大類食物攝取明顯不均衡，高達 78%的民眾蔬菜攝取不足，89%水果攝取不足，88%堅果種子類攝取不足，98%乳品類攝取不足；卻有高達 63%的民眾鹽分攝取過量、17.3%糖分攝取過量。國健署長沈靜芬指出，不健康飲食是肥胖、代謝症候群、高血壓及第二型糖尿病的重要危險因子，年節更是飲食失衡的高風險時期，建議民眾有意識地調整餐桌內容。研究顯示，若能改採植物為主的飲食型態，心血管疾病風險可降低約 16%，糖尿病風險可降低約 18%，腎臟疾病風險可降低約 24%。植物為主不是不吃肉 重點是佔比與選擇 國健署社區健康組組長劉家秀說明，植物為主飲食並非完全素食，而是調整佔比與選擇，將飲食重點放在蔬菜、水果、豆類、全穀類與堅果，再依個人需求搭配魚、蛋、禽肉與乳製品，減少紅肉與糖。她指出，植物為主飲食的理想餐盤佔比為：一半為蔬菜與水果，另一半是全穀類主食、植物性蛋白質、堅果與植物油，動物性蛋白質適量搭配。其中蛋白質選擇，優先選擇豆類、魚、蛋與禽肉。年菜健康升級 四大烹調原則

針對年菜準備，主廚林奕成建議掌握以下原則，讓料理減負擔、不減美味。1. 添加足量蔬果與水果 善用蔬菜的天然甜味取代調味料，豐富的膳食纖維、植化素與維生素能幫助消化與抗氧化。透過多樣色彩的蔬果搭配擺盤，讓菜餚更顯繽紛、引人食慾。2. 以全穀雜糧取代精製主食

在米糕、八寶飯中混搭或替換糙米、紫米、燕麥、地瓜，增加維生素 B 群、維生素 E 幫助新陳代謝、抗氧化；或是在佛跳牆、燉肉等菜餚中增加地瓜、南瓜、芋頭等食材，既能保留年節風味，而且讓口感更為綿密柔軟，容易被長輩們接受。3. 多用植物性蛋白質 以豆腐、毛豆、豆漿取代部分肉類，能攝取優質蛋白質與好油脂，同時避開飽和脂肪與膽固醇，有益心血管健康。4. 選用原型食材

優先購買當季新鮮食材，保留原有營養，避開加工食品與過多的人工添加物。主廚示範健康年菜 減鹽不減美味

一馬當先胡椒蒸雞

將蔬菜及香料塞入全雞入鍋燉煮，以蔬菜的鮮甜及雞本身的風味，減少鹽等調味，相較傳統全雞更大幅提升蔬菜量。圖說：植物系年菜：一馬當先胡椒蒸雞。（衛生福利部國民健康署提供） 

快馬加鞭穀物炊飯

以糙米、紫米、地瓜、南瓜與毛豆等多種未精製全穀雜糧加上堅果，取代僅有糯米、香菇、蝦米及高糖、高鹽的傳統米糕，提供熱量、豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等。圖說：植物系年菜：快馬加鞭穀物炊飯。（衛生福利部國民健康署提供）

彩馬花開豚肉燉蔬

以無糖豆漿燉煮瘦肉，取代高油、高鹽的傳統東坡肉，減少飽和脂肪攝取，增加植物性蛋白，更增添濃郁的豆香。圖說：植物系年菜：彩馬花開豚肉燉蔬。（衛生福利部國民健康署提供）

仙馬蘑菇佛手齋湯

以杏鮑菇、蕈菇、猴頭菇等多種菇類、豆包取代以往罈燒八寶（俗稱佛跳牆）中油炸或加工食材，以高麗菜、大白菜、紅蘿蔔、芹菜、乾香菇等食材熬煮高湯，再加入枸杞、紅棗，帶出清香又無負擔的味道。圖說：植物系年菜：仙馬蘑菇佛手齋湯。（衛生福利部國民健康署提供）  

責任編輯：楊正敏 #

瀏覽大紀元網頁

標籤 植物飲食 心血管健康 健康年菜 慢性病預防

捐助大紀元   人人有  ‘好報’

相關文章

【健康 1+1】健康年菜攻略：助降胰島素阻抗 控血糖不發胖！

營養師教你年菜食材聰明選 健康營養過好年

製作魂從片場搬進廚房 李崗跨界推私房年菜

新手爸媽過年飲食指南 與寶寶一起安心吃年菜

大寒 鰤魚燉蘿蔔 安穩開啟新一年好氣運

大寒土氣當令養脾胃 冬春交接鮭魚粕汁暖身

中醫解密 蘋果水正確喝法

手搖飲當水喝長結石？

低碳年菜正夯 健康圍爐年味不減

【元氣廚房】腰酸手腳冷？冬春暖腎羊肉湯

  熱門新聞一夜回到 30 年前 綠皮火車成返鄉路上香餑餑分析：習掌軍變「防軍」 抓張又俠成夢魘張又俠被抓 當局節前看望元老 專家分析中共禁止「不婚不育」言論 引發網民群嘲環衛工自爆每日工作十幾小時 習回應翻車   獨家視角【獨家】中共國家安全部第十局起底王友群：中南海巨變 中國出路在何方成都掛反共條幅勇士身分披露 知情人談內幕【內幕】中國大基建如何成為貪腐提款機【內幕】李嘉誠賣巴拿馬港口涉中共高層政爭【獨家】防火牆下的博弈 中國多少人在翻牆   娛樂休閒吳京新片 30 名演員 8 個頭銜 未上映先爆雷張藝謀新片翻車 操作手法遭影院群起抵制梁朝偉過海關時求助 劉嘉玲霸氣反應笑翻網友白鹿與孟子義等明星扎堆遊大孤山 於正說原因