國健署新版飲食指引草案 蔬果水量大增乳品減半最快四月上路

衛生福利部國民健康署近日預告第九版「國人膳食營養素參考攝取量」及新版每日飲食指南草案，預計最快今年四月正式上路。這次修訂為因應台灣民眾飲食型態變遷與不同族群營養需求差異，不僅將能量階層上限提高至3500大卡，更大幅調升蔬菜、水果與水分建議攝取量，同時將乳品類由每日兩份調降為一份。這是國健署自民國110年起建立每五年定期檢視機制後首次重大更新，參考國人營養健康調查數據及本土研究證據，並接軌國際飲食趨勢與永續發展理念，後續將彙整各界意見提送專家會議評估後定案，完整版預計於第二季公告實施。

能量分級擴大蔬果建議量倍增彈性空間

新版指引最顯著的變革在於能量需求階層由2700大卡提升至3500大卡，並據此重新調整各類食物建議份數。蔬菜類攝取量從舊版每日3至5份大幅調整為3至8份，水果類則由2至4份提高至2至6份，增幅將近一倍。國健署說明，此調整係依據不同活動量、體型與生理狀況的族群需求分級設計，提供更具彈性的運用空間，並非鼓勵全民無條件增加攝取。以蔬菜份數為例，一份相當於煮熟後直徑15公分盤子一碟或約大半碗份量，民眾可依個人能量需求在3份基礎量與8份高標間自行選擇。這項改變反映國人近年外食比例偏高、蔬果攝取普遍不足的現況，希望透過擴大建議範圍，提醒民眾重視植物性食物對預防慢性疾病的保護作用。專家指出，蔬菜與水果富含膳食纖維、維生素C、鉀及多種植化素，對於調節血壓、血糖及血脂具有關鍵功效，尤其外食族常面臨蔬菜份量過少、水果選擇有限的困境，新版指引擴大建議區間，有助於營養師進行個別化衛教時更具說服力與操作空間。

水分攝取首度入法男性2400毫升女性2000毫升

此次修訂最具里程碑意義的進展，是將「水」正式納入飲食指引獨立章節。國健署表示，水分雖為維持人體生命基本需求的重要營養素，但過往版本僅散見於各年齡層建議中，從未成為系統性規範。新版參考國際最新實證資料與國民營養健康調查結果，明確訂定各年齡層每日水分攝取建議量，其中19歲以上成年男性每日約需2400毫升、女性約需2000毫升，作為國人日常飲水參考基準。這項建議包含飲用水、湯品、飲料及食物中的水分，但國健署特別強調應以白開水為主要來源，避免過度依賴含糖飲料。值得注意的是，官方特別提醒實際需求應依個人體型、活動量、氣候環境及健康狀況彈性調整，例如運動員、戶外工作者或夏季高溫環境下，需額外補充流失的水分。營養師指出，台灣成人普遍水分攝取不足，尤其上班族常因忙碌忽略飲水，長期下來可能影響腎臟功能、皮膚狀況及認知表現，此次將水分攝取正式入法，有助於提升全民對水合作用重要性的認知，並提供醫療人員明確的衛教依據。

乳品減半背後的營養與永續雙重考量

相較於蔬果與水分的「增量」，乳品類建議份數從每日兩份調降為一份，引發各界關注。國健署強調，此調整並非鼓勵民眾減少乳品攝取，而是綜合評估國人實際飲食現況與國際永續趨勢後的務實修正。數據顯示，台灣民眾長年乳品攝取量僅約每日0.5杯，遠低於舊版建議的兩份標準，顯示原規範與實際飲食行為存在落差。此外，考量乳品生產過程產生的溫室氣體排放量遠高於植物性食物，為呼應全球永續飲食倡議，草案暫時將建議量下修至一份。然而，官方同步強調應多選擇高鈣食物替代，包括黑芝麻、傳統豆腐、小魚乾及深綠色蔬菜等，並搭配足夠維生素D以促進鈣質吸收，確保骨骼健康不受影響。營養專家認為，這項調整反映政策制定者正視執行面困難與環境永續議題，但需加強民眾對植物性鈣質來源的認識，避免誤解為可完全忽略乳品，尤其成長發育期的兒童青少年、孕婦及乳母，仍應確保足夠鈣質攝取。國健署表示，未來將持續透過圖像化指引與衛教工具，協助民眾依個人需求正確選擇與搭配食物。

蛋白質與堅果建議量分級化避免過量迷思

除了蔬果、水分與乳品，豆魚蛋肉類與堅果種子類的建議份數也進行彈性化調整。新版指引將豆魚蛋肉類由原先的3至8份調整為3至13份，堅果種子類則從1份調整為1至2份。國健署特別澄清，這些調整同樣基於能量需求分級設計，提供不同活動量族群彈性運用，絕非鼓勵全民增加蛋白質攝取至13份高標。以久坐少動的辦公室族群為例，每日3至5份蛋白質已足夠，而重勞動工作者或運動員才可能需要接近13份的高標量。堅果種子類增加為1至2份，則是考量其富含不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質，對心血管健康有益，但因其熱量密度高，仍需控制份量。專家提醒，近年生酮飲食、高蛋白減重等風潮盛行，部分民眾誤以為蛋白質吃越多越好，可能增加腎臟負擔與骨質流失風險，新版指引擴大建議區間，反而需要更精準的營養衛教，避免民眾誤解為全面增量。國健署承諾將持續透過多元管道加強溝通，強調「依個人需求選擇」的核心精神，並搭配視覺化圖像協助民眾理解分級概念。

食品外包裝紅綠燈標示助外食族減糖減鈉

配合新版飲食指引，國健署同步推動「營養及健康飲食促進法」相關配套措施，其中食品外包裝「前標示」（Front-of-Pack, FOP）紅綠燈警示制度已獲專家會議初步共識。這項政策主要針對外食族難以辨識加工食品糖、鹽含量的痛點，規劃在包裝正面以紅、黃、綠三色標示營養素含量等級，高糖高鹽食品標示紅色，中量標示黃色，低糖低鹽等健康選擇則為綠色，讓消費者一目瞭然。國健署表示，此制度參考英國、智利等國成功案例，希望透過簡化營養資訊，降低外食族選擇健康食品的門檻，進而達到減糖減鈉的目標。目前專家會議已討論細節，後續將由食品藥物管理署與業者溝通實施方式與時程。業界初步反應關切標示標準如何訂定、是否增加成本及對銷售的影響，但多數健康食品業者表示支持。營養師認為，紅綠燈標示若能落實，將是台灣食品標示制度重大革新，尤其對糖尿病、高血壓等慢性病患者幫助極大，但需確保標示標準科學客觀，避免業者透過包裝設計模糊焦點。國健署強調，所有修訂均以台灣本土數據為主要依據，同時接軌國際趨勢，預告期間歡迎各界提供意見，共同為全民營養健康把關。