168斷食沒瘦反更累 營養師揭身體省電模式真相

台北報導 聯青診所營養師劉潔澐指出，近期民眾熱衷嘗試168斷食減重，卻常出現「沒瘦反更累」現象。當身體長時間處於熱量不足狀態，會啟動類似「省電模式」的節約機制，使新陳代謝變慢、影響甲狀腺素生成，導致整天無精打採、怕冷、體力下降。此現象多發生於現代生活忙碌、工作壓力大的族群，尤其45歲以上女性更易出現碘攝取不足問題。根據衛福部2017至2020年國民營養調查，台灣45歲以上族群約半數有碘攝取不足，女性比例更顯著。劉潔澐強調，若長期執行168斷食未攝取足夠基礎熱量與營養素，恐引發代謝失調，需透過專業檢查及飲食調整才能改善。

身體省電模式的科學原理與代謝影響

身體在長期熱量不足時，會自動啟動保護機制以維持基本生存功能。這類似於饑荒時期的生理反應，新陳代謝率會顯著降低約15-20%，以節省能量消耗。關鍵在於甲狀腺素合成受阻，甲狀腺素T3/T4是調節基礎代謝的核心激素，其生成需要硒、鋅等微量元素參與。當熱量攝取不足，脫碘酶活性會下降，導致T4轉換為活性T3的過程受阻，使身體運作速度「慢下來」。臨床觀察顯示，患者常出現疲勞感加重、體溫偏低（比正常低0.5-1℃）、皮膚乾燥等症狀，這與甲狀腺功能減退（甲減）高度相似。劉潔澐進一步說明，現代人常將這些症狀誤判為「過勞」或「睡眠不足」，卻忽略甲狀腺素生成受阻的關鍵因素。尤其在節食過程中若攝取單一食物（如只吃蔬菜水果），會導致鐵、鋅等營養素缺乏，更會加劇甲狀腺功能異常。衛福部數據顯示，碘攝取不足者甲狀腺腫大風險提高3倍，而2020年調查中45歲以上女性缺碘率高達52%，遠高於青年族群。

常見誤區與飲食陷阱的深度解析

168斷食的流行常伴隨誤解，許多人誤以為「吃得越少越有效」，卻忽略身體需要足夠基礎熱量（女性約1200大卡、男性1500大卡）才能維持代謝運作。劉潔澐指出，錯誤執行方式包括：斷食期間只攝取低脂沙拉、水煮蔬菜，導致蛋白質與必需脂肪酸攝取不足；或在非斷食期暴食高糖食物，造成血糖波動與胰島素抵抗。外食族問題更為普遍，日式定食、輕食沙拉常缺乏紅肉與海產，而現代人偏好清淡飲食（如減少醬油、調味料），使碘攝取量不足。此外，環境毒素加劇風險：長期接觸塑化劑（如食品包裝容器）、重金屬（如吞食大型魚類汞含量超標）、腸道菌叢失衡（因抗生素濫用或高糖飲食）均會乾擾甲狀腺素合成。她舉例說明，曾有35歲上班族因長期執行168斷食且外食為主，出現明顯甲減症狀，經檢查發現硒濃度僅50ng/mL（正常值需>70ng/mL），補充含硒食物後症狀改善。更需警惕的是，部分民眾自行服用碘補充劑，卻未檢測實際需求，過量碘反而會抑制甲狀腺素合成，形成「補過頭」的惡性循環。

維持甲狀腺健康的實用營養策略與檢查建議

劉潔澐強調，甲狀腺保健需多元營養素協同作用，單純補碘不夠。甲狀腺素合成關鍵營養素包括：硒（參與脫碘酶）、鋅（調節基因表現）、鐵（血紅素合成）、維生素A（維持甲狀腺細胞功能）及維生素D（免疫調節）。日常飲食應注重食物多樣性，推薦：牡蠣、蛤蜊、巴西堅果（高硒）；紅肉、雞蛋、菠菜（高鐵鋅）；鮭魚、奇異果、深綠葉菜（含維生素C/E）；全穀類（B群來源）。衛福部建議每日碘攝取量為150μg，但含碘鹽（每公克含20-40μg）需搭配足量攝取才有效，而清淡飲食者常因減少鹽分使用，導致實際攝入不足。她提醒，女性更應注意經期後的營養補充，因月經失血會增加鐵流失。針對高風險族群，建議每年進行甲狀腺功能檢查（包含TSH、FT4、抗體檢測），若出現疲倦、體重莫名增加（1-2公斤）、手腳水腫等症狀，應及早透過超音波評估甲狀腺結構。臨床實例顯示，調整飲食結構後（如加入200公克鮭魚、10顆牡蠣/週），60%患者在3個月內改善疲勞感，代謝率回升約10%。最後強調，減重應以「可持續」為原則，避免極端節食，建議採用「168斷食+均衡餐盤」模式（每餐包含蛋白質30%、蔬菜50%、全穀20%），才能兼顧健康與減重目標。