營養師支招：善用低溫冬季高效瘦身

踏入冬季，冷冽的天氣降低了外出運動的意願，同時也讓人渴望高熱量、高脂肪的食物，進而在「多吃少動」的情況下容易發胖。不過，低溫同樣帶來了一個瘦身機會：由於身體需要額外的能量來保暖，這個過程會輕微提升基礎代謝率（BMR），有助於燃燒更多卡路里。

Nutrition Point 旗下註冊營養師 Jim Lau 指出，冬天是減脂的好時機。當身體暴露在低溫環境下，為了維持體溫，身體需要額外消耗能量產生熱能，這就叫做「體溫調節」。基礎代謝率是指人在完全靜止狀態下（如剛睡醒或未進食），為維持基本生命運作（如呼吸、心跳及細胞更新等）所需的最低熱量。當 BMR 提升時，身體 24 小時內自動燃燒的卡路里會增加，有助於更有效率地減重和減脂。

因此，要更加有效地提高 BMR，Jim 建議重點在於增肌肉量。肌肉是高代謝活性組織，每增加 1 公斤，體內每天能額外消耗更多卡路里。冬天應多進行負重訓練或舉重等阻力訓練，並透過飲食補充足夠的蛋白質。蛋白質是建造和修補肌肉的重要原料，在減脂期間，攝入高蛋白飲食能夠防止肌肉流失，保護 BMR 不下降。他建議每餐都要吃手掌大小的優質蛋白質食物，例如早餐可食用雞蛋或希臘乳酪，午餐及晚餐則可進食魚肉、雞胸肉、豆腐和海鮮。

此外，Jim 還推介了適合冬季享用的瘦身料理。其中一種是以蔬菜為基底的清湯，以番茄、蘿蔔和洋蔥作為主要食材，再加入豆腐或海鮮燉煮，既能滿足溫暖感和飽腹感，熱量又很低，餐前飲用有助控制食慾。另一種選擇是使用燕麥、糙米或藜麥來煮粥，如窩蛋碎牛粥、鮮魚片粥、雞絲粥或豆腐粥。這些食物既能提供溫暖，又能攝取高蛋白和高纖維，非常適合冬季減脂。

為了提升新陳代謝率，可以適量加入一些天然香料，如辣椒、薑、黑胡椒和薑黃等。這些香料含有辣椒素及薑辣素等「產熱」物質，能夠短暫地提高新陳代謝率並輕微增加脂肪氧化，但應量力而為，避免過度刺激。