運動後只補蛋白質？吳凱文醫師提醒：少鈣質訓練可能白費！

運動後只補蛋白質？吳凱文醫師提醒：少鈣質訓練可能白費！

對許多人而言，運動是一種維持體力、肌力和活動力的生活方式。身為專科醫師與三鐵愛好者的吳凱文長期保持規律的運動習慣，他認為運動表現不僅與訓練強度有關，「運動後的營養補給」也同樣重要。不同的運動型態對身體有不同的需求，正確的營養補充能幫助身體更快恢復並維持穩定表現。

吳凱文醫師指出，很多人在運動後只關注肌肉增長、速度和耐力，常會補充蛋白粉、BCAA 或能量飲料，但往往忽視了「骨骼也需要營養」的重要性。事實上，蛋白質確實有助於組織修復，然而若能同時補充鈣質，則更能維持骨骼健康，確保訓練效果不受影響。「骨骼就像房屋的樑柱，必須足夠穩固才能支撐重複性的力量傳導與協調動作。」吳凱文醫師說道。像籃球、跑步、鐵人三項等高強度運動，有穩定的支撐力才能讓訓練更順利；即便游泳或自行車是低衝擊運動，也需搭配阻力訓練和補鈣，以維持身體結構平衡與穩定。

吳凱文醫師進一步指出，女性跑者、鐵人三項選手及芭蕾舞者等族群，若訓練量大而營養攝取不足，容易出現低能量狀態。因此，全面且均衡的營養補給非常重要。例如，在運動後 30 分鐘內補充含蛋白質的食物，如牛奶、豆漿或乳清蛋白，同時搭配含有鈣質的食品，如小魚乾、芝麻和深綠色蔬菜等。使用補充品時，他建議選擇含維生素 D 的鈣片，以提高鈣的吸收率和骨骼生成。

根據吳凱文醫師的建議，一般成年人每公斤體重大約需要 1 到 1.2 克蛋白質，而鈣質則建議每天攝取 1000 毫克左右。鮮奶是良好的選擇，因為它的蛋白質品質高且鈣吸收率也較好。早晚各一瓶 400 毫升的鮮奶可以補充 880 毫克鈣質，足夠大部分需求。挑選經過嚴格原料檢驗和冷鏈配送、並且獲得國際品質認證的鮮奶更是優異選擇。

吳凱文醫師提醒，在運動後半小時內可喝牛奶或豆漿並搭配含鈣食品如小魚乾、深綠蔬菜；若以鈣片補充，選含維生素 D 的配方吸收更好。此外，補充鈣質時應避免與大量咖啡或可樂同時攝取，以免增加尿鈣流失。

吳凱文醫師強調，穩定支撐力來自於完整的運動後修復循環。除了營養補給外，他建議在運動後的恢復過程分三層著手：一是舒緩肌群，利用滾筒或伸展動作幫助身體放鬆；二是骨骼休息，避免短時間內重複高衝擊訓練，讓身體有足夠時間調整與恢復；三是調節睡眠，充足睡眠有助於維持身體狀態平衡。

總結來說，強壯不只是肌肉的事，穩固的骨骼也是長期運動表現的基礎。為了確保運動成果更完整，除了練習外也應補充鈣質以保障骨骼健康。養成「動得夠、補得好」的習慣，才能為長期運動表現打下穩固根基。