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感到焦慮嗎？你並不孤單。當老闆發來措詞嚴厲的電子郵件，或是接到老師打來的電話時，都會讓胃部一緊，心跳加快，呼吸急促，肌肉緊繃，甚至腋下出汗。史丹福大學醫學院壓力與健康中心主任斯皮格爾博士指出，焦慮症患者會因為感受到焦慮帶來的生理反應而感到更加恐慌，這種情況就像滾雪球一樣，愈來愈嚴重。不過，通過呼吸控制可以打破這個循環。斯皮格爾表示，當人們能控制壓力引起的生理反應時，就能更好地應付壓力。

史丹福大學團隊招募了 111 名自願者，隨機分配到 4 個組別進行研究，每組每天進行 5 分鐘特定的呼吸法或正念冥想練習。這四種方法分別為以吐氣為主的「循環嘆息法」、強調吸吐屏氣時間相當的「箱式呼吸法」和快速吸氣屏氣吐氣的「循環式過度換氣法」，而正念冥想組則不需進行特定呼吸練習。在進行呼吸或冥想練習前後，自願者需填寫焦慮量表與正負情緒量表。結果顯示，三種控制呼吸方法的自願者在情緒量表上的正面情緒每天增加 1.91 分，而正念冥想組的正面情緒每天則增加 1.22 分，前者改善幅度約為後者的三分之一。斯皮格爾認為，呼吸練習可能比正念冥想對生理機能產生更快速、直接的效果。

實際上，雖然三種呼吸法都能減輕焦慮和負面情緒，但循環嘆息組的自願者在正負情緒量表上的每日正面情緒改善最為顯著。而且，練習的天數愈長，效果愈明顯。研究還發現，除了追蹤焦慮與正負情緒外，自願者也配戴監測器測量靜止呼吸頻率和靜止心率。結果顯示，所有組別的心率都沒有發生太大變化，但循環嘆息組的參與者靜止呼吸頻率顯著降低，降低幅度大於冥想組或其他呼吸組。「他們不僅在練習期間呼吸變慢，連一整天的呼吸都變慢，這表示循環嘆息呼吸練習產生持久的影響，」斯皮格爾在學校新聞稿上說。

那麼，為什麼只是延長呼吸就能有效紓解壓力、緩解焦慮？根據發表在《人類神經醫學前沿》的研究指出，較長的吐氣可以刺激迷走神經，降低「戰與逃」的壓力反應，不同的呼吸技巧也能啟動副交感神經的放鬆反應。循環嘆息呼吸法很簡單：用鼻子深吸一口氣，感覺肺部舒服地充滿空氣，再深吸一口氣，盡可能地擴張肺部，再非常緩慢地用嘴吐氣，直到氣息完全地吐完。之所以需要再次吸氣，是因為第一次吸氣能將肺部大部分的區域充滿氣息，但再一次吸氣則是「補充」塌陷還未充滿的小肺泡。

呼吸練習的最大優點是簡單、快速、免費，零成本、零副作用，隨時可以練習。雖然只需一兩次呼吸就能感受到心情比較平靜，但為達最佳效果，斯皮格爾建議每次練習至少 5 分鐘。兩次深呼吸，再慢慢吐氣，練習 5 分鐘後，你會發現平靜與你同在。

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