史丹佛專家教你：三餐吃對B群食物 抗老粒線體自然活化

想保養粒線體抗老，飲食有多重要？有黃金原則嗎？

史丹佛大學醫學院喬治·D·史密斯轉譯醫學講座教授蘿森（Daria Mochly─Rosen）研究粒線體已有數十年。她強調，粒線體在長壽抗老、甚至防失智方面發揮著關鍵作用，被稱為身體的「細胞工廠」。為了活化粒線體，除了超低強度運動如 Zone2 運動已被多種研究證實有效外，飲食也扮演著不可或缺的角色。

然而，許多人為了抗老防失智，家中囤積了各種補充品，從 B 群維生素到 NAD+、CoQ10。但即便攝取這些營養素，體力精神卻未見顯著改善。這是因為缺乏對飲食和營養補充的正確認識。

蘿森教授指出，要靠吃來保養粒線體並不一定需要花大錢購買保健品。她強調遵循「金髮姑娘原則」，即攝取營養素不能過量也不可不足，確保均衡攝取才能發揮效用。

至於蘿森教授提倡的「粒線體長壽餐盤」應該包含哪些食物？讓我們一探究竟。

粒線體長壽餐盤應包括什麼 B 群食物與礦物質？

在維持粒線體功能方面，維生素 B 群扮演著重要角色。蘿森強調，B1、B2、B3、B5、B6、B7 和 B9（葉酸）等都不可偏廢。她提醒，這些水溶性維生素很容易被排出體外，因此每天都要攝取富含這些維生素的食物。

以下是一些具體的食物選項：

- 維生素 B1 (硫胺素)： 糙米、扁豆、豌豆、柳橙、香蕉、堅果、全麥麵包 - 維生素 B2 (核黃素)： 牛奶、雞蛋、強化穀物、蘑菇、原味優格 - 維生素 B3 (菸鹼酸)： 肉類、魚類、小麥麵粉、雞蛋 - 維生素 B5 (泛酸)： 雞肉、牛肉、雞蛋、蘑菇、酪梨 - 維生素 B6 (吡哆醇)： 豬肉、雞肉、火雞肉、魚類、花生、大豆、小麥胚芽、燕麥、香蕉、牛奶、早餐穀物 - 維生素 B7 (生物素)： 蛋黃、肝臟、豆類、紅薯、堅果、種子 - 維生素 B9 (葉酸)： 花椰菜、孢子甘藍、高麗菜、羽衣甘藍、菠菜、豌豆、鷹嘴豆、腰豆

粒線體的脂肪與纖維

蘿森教授還強調，粒線體所需的膜結構主要由脂肪構成。因此，攝取橄欖油、酪梨油和魚類脂肪等優質油脂是必要的。此外，雖然纖維不是直接提供給粒線體的營養素，但它能幫助腸道微生物產生對粒線體功能重要的化學物質。

史丹福專家自己的晚餐範例

蘿森教授分享了她自己某日與另一半的晚餐菜單，這份菜單涵蓋了多種營養。以下是她的晚餐安排：

1. 前菜：酪梨伴生菜沙拉 — 提供纖維、礦物質和維生素。 2. 主餐：鮭魚排 — 富含 B12 維生素、維生素 D、鐵、鉀和 Omega-3 脂肪酸。 3. 配菜：花椰菜 — 提供纖維和維生素。 4. 甜點：冰淇淋 — 主要含有脂肪和糖，對粒線體幫助不大。

市面上聲稱活化粒線體的保健品

隨著粒線體抗老風潮盛行，許多標榜能保養粒線體來抗老的保健產品湧現。蘿森教授提醒，若要服用這些補充品，最好先瞭解其成分是否真的有效。葉酸（維生素 B9）和 NAD+ 促進劑是兩個常見的例子。

# 葉酸該吃嗎？怎麼吃？

葉酸可以活化粒線體，但攝取過量可能對健康產生不良影響。蘿森建議，除非屬於特定族群，一般健康成人不應盲目高劑量補充。多吃深綠色蔬菜即可足夠。當然，如果需要補充，可以考慮吃富含葉酸的食物。

# NAD+（含 NR、NMN）該吃嗎？

蘿森指出，NAD+ 是粒線體生成 ATP 的關鍵調節劑，目前臨床證據主要顯示其對特定代謝缺陷患者有顯著療效。對於健康人來說，尚未有足夠證據證明攝取 NAD+ 有益處。

總結而言，要保養粒線體並非一定需要購買保健品，均衡飲食和自然食物同樣可以提供所需的營養素。在服用任何補充品之前，最好先諮詢醫生的意見。