肌肉是在休息時長的 遵守48小時防過勞有效減脂

肌肉是在休息時長的，遵守 48 小時防過勞有效減脂

許多人以為每天重訓就能瘦下來，事實上，這是一種誤解。永越健康管理中心體適能中心教練張家瑋指出，重量訓練不僅能提升基礎代謝率，還能通過後燃效應，在運動結束後持續消耗熱量達 48 小時之久。若沒有足夠的休息，反而會導致過度訓練，降低減脂效果，增加受傷風險。

那麼，什麼是後燃效應呢？張家瑋解釋道，後燃效應指的是身體在運動結束後為了恢復到運動前狀態而持續消耗能量的現象。身體需要時間修復肌肉、代謝乳酸以及散熱降溫等，因此會持續消耗氧氣和能量。重訓能刺激肌肉生長，隨著肌肉量增加，即使在休息時也會燃燒更多熱量。

根據國外一項刊登於運動醫學期刊的研究報告顯示，健康成人進行超過 10 週的重量訓練後，平均可減少 0.55 公斤脂肪質量，體脂肪減少約 1.46%。此外，適度負重運動能刺激睪固酮及成長激素分泌，降低皮質醇（壓力荷爾蒙），更有效地減少內臟脂肪。

張家瑋提醒，肌肉是在休息中恢復和增長的，每天應確保 7 小時以上的高質量睡眠。同一個肌群必須間隔 48 小時才能再次訓練，這樣才讓肌肉有足夠的恢復期。最佳的阻力訓練頻率是每周 2 至 3 次。若沒有適當休息，天天做重訓但訓練方式錯誤，例如每天練一樣部位，容易導致過度訓練。

不適度的訓練不僅會讓進步停滯、後燃效應效果下降，還會提高受傷風險，包括出現代償或姿勢跑掉，甚至肩、腰或膝蓋開始疼痛。此外，還可能會影響睡眠品質，心跳加快，容易疲累。因此，在休息日進行輕活動，如快走、低阻力腳踏車、溫和瑜伽或動態伸展，比純粹躺著休息更能有效加速肌肉恢復。

張家瑋建議，想透過重訓達成最佳減脂效果，可掌握以下四個原則：訂立明確目標；以大肌群負荷動作為主的訓練週計畫；飲食管理不極端，注意蛋白質攝取與控制碳水化合物及糖分；每周檢視數據。這些方法能讓您更有效率地進行減脂，同時避免過度訓練帶來的危害。