十大高營養密度食物排行榜，綠葉蔬菜奪冠！

全球頂尖科學研究期刊《Nature Food》最近發表了一項引人注目的研究，透過名為「食物指南 2.0（Food Compass 2.0）」的全面嚴謹評估系統，對多達 9273 種食物進行了詳細評估。根據此報告，全球營養密度排名前十的食物中，綠葉蔬菜榮登榜首，被評為「完美」分數 100 分。

綠葉蔬菜之所以獲得如此高的評價，主要是因為它富含維生素 K、β- 胡蘿蔔素以及葉酸等營養成分。例如菠菜和羽衣甘藍這類蔬菜就是其中的代表。這些蔬菜不僅營養豐富，還能提供身體所需的重要營養素。

在第二名的位置上是深受喜愛的莓果類，得分為 95.7 分。典型的莓果如藍莓和草莓，含有花青素、維生素 C 和膳食纖維等成分。無論是在 1.0 還是 2.0 版本的評估系統中，莓果都穩居水果之冠。

第三名則是柑橘類水果，得分 93.7 分。代表性的柑橘類水果包括橘子和葡萄柚。這些水果富含維生素 C 和鉀，並且屬於低升糖指數（低 GI）的水果，對於控制血糖波動有較好的效果。

第四名是堅果與種子類，得分 88.5 分。其中奇亞籽在 2.0 版本的推薦系統中獲得了高分，而核桃則含有優質的脂肪、蛋白質和膳食纖維，是非常重要的補充好油來源。

豆類以 83.4 分排名第五。例如鷹嘴豆，它提供豐富的植物蛋白、膳食纖維以及多種礦物質，是素食者或希望減少肉類攝取的民眾優秀的蛋白質來源。

第六名為一般的蔬菜，得分 83.3 分。如花椰菜和胡蘿蔔等蔬菜富含硫辛酸鹽和β- 胡蘿蔔素等營養成分，對於維持身體正常功能與抗氧化都有很大的幫助。

第七名是海鮮類，得分 82.2 分。像是鮭魚和蛤蜊這些食物都是 Omega-3 脂肪酸和維生素 B 群的良好來源。

第八名則是紅色及橙色蔬菜，得分 78.1 分，如番茄和南瓜等富含茄紅素和β- 胡蘿蔔素，對健康有著多種好處。

第九名是全穀類植物，得分介於 75 到 80 分之間。例如燕麥和藜麥這些穀物含有豐富的膳食纖維和 B 群維生素，能夠提供穩定的能量來源並幫助消化系統運作。

第十名則為雞蛋，得分在 62 到 54 分之間。其中無油烹調的全蛋如水煮蛋或蒸蛋得分最高，這些食物富含葉黃素、卵磷脂和優質蛋白質，建議以清淡方式烹調來保留最多營養。

陳雨亭藥師強調，雖然這份報告推薦了這 10 大高營養密度食物，但千萬不要只攝取其中一種。均衡飲食永遠是關鍵，不能單純地只吃得分高的食物而忽略了其他重要的營養素。