濱崎步體脂15%的秘密：隨行廚師特製長壽飲食保健康

日本流行天後濱崎步近期因上海與澳門演唱會取消而心痛不已，讓粉絲們為她加油打氣。為了維持舞台上完美狀態，47 歲的濱崎步仍然保持著嚴格的身材管理。她每天積極安排運動時間，早晨進行皮拉提斯和 TRX 懸吊訓練，晚上則以瑜伽、空中瑜伽及芭蕾舞來全面強化核心肌群與柔軟度。特別是在演唱會前，她會進行更高密度的訓練，讓體脂維持在約 15%的理想狀態。

除了高強度運動，濱崎步也非常重視飲食管理。即使在外巡演或旅行，她都會要求隨行廚師每天準備三餐健康餐點，從不放棄任何一個進食機會。她的飲食主要遵循「長壽飲食法」的建議，包含高纖維、全穀類、高複合碳水化合物以及低脂肪等元素。

「長壽飲食法」的概念來自丹·布特納（Dan Buettner）的研究，他分析了位於日本沖繩、義大利薩丁尼亞、希臘伊卡利亞、哥斯大黎加尼科亞半島與美國加州羅馬琳達的五個長壽藍區。其中，沖繩傳統飲食以顏色豐富、少油、少鹽、多樣化為原則。

許睿涵營養師解釋，高複合碳水化合物如紫薯和全穀類對於需要長期保持精力的人很有幫助，因為它們能量釋放的速度較慢，避免了血糖快速上升後又迅速下降的情況。這些食物的升糖指數（GI 值）較低，有助於維持更穩定的血糖水平，進而控制食慾和體重。

此外，這些高纖維食物對於腸道健康及提升免疫力也非常重要。特別是紫薯中的抗氧化成分能幫助身體對抗壓力與高強度活動造成的氧化傷害。

那麼，常在外就餐的人如何將「長壽飲食法」融入日常生活呢？許睿涵營養師提供以下六個實用建議：

1. 更換主食：白飯可以改成糙米或紫米；白麵包則是全麥麵包；多吃地瓜、芋頭、玉米和蓮藕等根莖類食物。 2. 每天至少一份豆製品：選擇如豆腐、豆漿或豆包這樣的加工品，避免過度加工的產品。 3. 增加深色蔬菜：多攝入山苦瓜、菠菜、青江菜、青花菜和海帶等。 4. 每週至少吃三次魚：以海魚為主，因為它們通常脂肪含量較低。 5. 減少油炸與重鹹：避免油炸料理，選擇使用薑黃、薑或大蒜等天然抗炎香料調味的店家。 6. 練習「腹八分飽」：吃飯時放下手機，專心享受食物的味道並細嚼慢嚥，有助於刺激大腦的飽食中樞，避免過量飲食。

這些方法不僅適用於濱崎步，對於所有希望改善健康與體態的人來說都是可行之舉。