黑巧克力怎麼吃才好？營養師分享正確攝取量與食用技巧

黑巧克力如何健康享用？營養師教你正確攝取量與食用技巧

近年來，黑巧克力被發現對身體有多項好處，如抗氧化、穩定血壓和提升大腦功能等。然而，要如何合理食用才能獲得這些益處而不至於過於升糖或增重呢？營養師薛曉晶分享了她的建議。

根據研究顯示，可可含量在 70%～99%之間的黑巧克力富含多酚和類黃酮，這些成分能有效抗氧化、清除自由基。此外，每 100 公克的黑巧克力還能提供約 200～300 毫克的鎂以及少量鐵等礦物質。薛曉晶建議，成人每日可攝取 20～30 公克 70%～85%的高可可黑巧克力，以補充 50～70 毫克鎂和少量鐵。對於經常喝咖啡、壓力大或容易抽筋的人來說，這是一個很好的營養補給品。

另一方面，在心血管健康方面，2020 年的臨床試驗指出，每天食用 10 公克 99%黑巧克力的停經後女性，脈壓在 6 個月後約下降了 2 毫米汞柱。此外，長期攝取可可或黑巧克力也有助於降低收縮壓和舒張壓。2024 年的研究更發現，基因預測較常吃黑巧克力的人罹患原發性高血壓的風險降低了約 27%。

研究還顯示，高可可多酚能對認知表現和情緒產生正面影響。例如，2019 年的隨機對照試驗表明，年輕成人連續 30 天食用 70%黑巧克力後，反應速度和正確率有所改善。2022 年的研究也發現，健康成人每天食用 85%黑巧克力的 3 周內，負面情緒分數明顯下降，腸道菌相更加多樣化。

然而，要避免血糖和體重失控，關鍵在於選擇「高可可、低糖」的版本並嚴格控制分量。薛曉晶強調，只要每日攝取量控制在 15～30 公克之間，將其納入當天的澱粉和油脂攝取中，黑巧克力對體重的影響大多是中性或微幅有利的。此外，可選擇無糖且高可可含量的產品搭配原味杏仁等堅果食用。

總結來說，黑巧克力確實能為健康帶來好處，但合理選品與控制分量是關鍵。通過正確的方式享用黑巧克力，不僅可以享受它的美味，還能夠獲得益處而不至於對血糖或體重造成不良影響。