早餐吃高蛋白 FOOD促穩血糖提精神！超商也能輕鬆買到

早餐吃高蛋白，促進新陳代謝、穩血糖！超商也能輕鬆買到

專家推舉，早餐攝取足夠的蛋白質對身體有四大好處。營養師楊斯涵表示，相較於純澱粉早餐，提高蛋白質比例的早餐能增加飽足感、穩定血糖，促進肌肉合成與修復，且有助於提升精神。高蛋白早餐能夠抑制「飢餓素」（Ghrelin），並促使飽足荷爾蒙分泌，使人撐到午餐也不容易感到饑餓，減少亂吃的可能性。

此外，由於蛋白質消化速度較慢，能減緩醣類吸收，避免血糖劇烈波動導致的「餐後嗜睡」或疲勞感。穩定的血糖讓大腦持續獲得能量供應，提升早上的工作或學習效率。楊斯涵強調，高蛋白早餐對於維持肌肉量、提高基礎代謝也非常有益。

為了方便實踐，楊斯涵將高蛋白早餐分為「西式、中式、超商快速型」三類。居家準備的西式風格中，推薦希臘優格碗、經典歐姆蛋、酪梨雞蛋吐司等。中式傳統方面則適合外食時聰明選擇，如無糖豆漿搭配蛋餅加肉、鹹豆漿加水煮蛋、饅頭夾蛋與雞胸肉等。

超商快速型高蛋白早餐則有黃金組合：無糖豆漿或低脂鮮乳＋兩顆茶葉蛋。輕食組合包括雞胸肉沙拉＋舒肥雞胸肉＋1 小份水果。懶人必備選擇希臘式優格＋一根香蕉＋1 包堅果。

楊斯涵提醒，高蛋白早餐應以原型食物為主，如雞蛋、雞胸肉、魚類、豆漿、豆腐、希臘優格和鮮乳等。同時，少量的碳水化合物（如全麥麵包、地瓜、燕麥）也能幫助蛋白質吸收得更好。理想的蛋白質攝取量建議在每餐 20 克至 30 克之間，相當於約三至四顆雞蛋或一份大雞胸肉的量。