極端減重assin: 極端節食為何瘦不下來？營養師詳解原因與正確方法

年初常常被視為減重的起跑點，很多人趁著新年度展開嚴格的飲食控制與高頻率運動，期待快速看到成效，卻發現體脂依舊難降，甚至陷入反覆胖瘦的惡性循環。針對這種情況，減重營養師姚蘊珈指出，這類「拼命型」減重者若長期處於極端狀態，身體將承受過大的生理與心理壓力，一旦無法維持，往往更容易面臨復胖問題。

極端控制如同施打瘦瘦針一般，乍看之下吃得極少，但這種生活模式並不可持續一輩子。姚蘊珈表示，在門診中，許多減重者往往是「太過認真」的案例。這些人每週重訓 3 至 5 次，對熱量精算到分毫不差，卻忽略了身體的承受度。當極端飲食停止後，體內積累的毒素需要時間處理，短期內反覆胖瘦，會讓代謝系統負擔加劇。

很多人將碳水化合物與脂肪視為減重的頭號敵人，但其實這些是維持身體機能的重要能量來源。若攝取過低，身體會改以蛋白質作為能量使用，導致肌肉難以維持、基礎代謝率下降，反而讓減脂效果變差。「很多人一天只吃一小塊地瓜或一顆蘋果，碳水總量不到 30 克」，姚蘊珈建議，碳水化合物應根據體重計算，每日攝取量為體重公斤數乘以 1 至 2 倍。以 50 公斤成人為例，每日至少需攝取 50 克以上的碳水化合物。

此外，油脂攝取也不應低於總熱量的 15%至 20%，長期缺乏油脂會乾擾固醇類激素合成，進而引發荷爾蒙失調，讓減脂變得更加困難。蛋白質攝取則依運動強度調整：一般活動量者，每公斤體重攝取 1 公克蛋白質即可；減脂期或有一般運動習慣者，可提升至 1.2 至 1.5 公克；若是高強度重訓族群，建議達到 1.6 至 2.0 公克。運動完畢後肌肉處於飢餓狀態，及時補充蛋白質與適量碳水，能讓減脂與維持肌肉量的目標更容易達成。

姚蘊珈指出，許多民眾以為「運動完不吃」能燃燒更多脂肪，事實上這會影響代謝效率。她強調，學會正確的飲食組合與彈性調整方式，才能真正告別復胖。此外，在外食與聚餐時也需注意飲食的情境。姚蘊珈表示，過去在「減重陪跑」過程中，刻意把重點放在「現場練習」而非只停留在紙上計算，協助個案逐步建立面對各種飲食情境的判斷能力。

學會相關概念後，個案便能真正落實於日常生活，無需長期依賴營養師，而能依自身目標彈性掌控減重時程。當個案具備這種能力後，就能遠離發炎狀態，將健康掌握在自己手中。因此，只要掌握正確的飲食原則，就能有效減重並保持健康體態。