規律運動提升DNA修復 減少死亡風險每天只需15分鐘

Taipei 榮總遺傳優生學科張家銘主治醫師表示，許多患者常提到「有運動真的比較不累」這句話，這並非錯覺，而是身體內的分子程式確實被啟動了。2025 年發表於《運動與健康科學》雜誌的一項綜述研究顯示，除了體重或心肺功能外，規律運動還能影響 DNA 修復、粒線體能量、自噬清除以及發炎控制等老化核心機制。

張家銘指出，當規律運動啟動粒線體功能時，人們最先感受到的變化通常是精神狀態的改善。例如，早上起床變得比較清醒，白天較不易出現腦霧狀態，活動後感到「累得剛好」。這些都顯示出粒線體功能改善和能量使用效率提高。相關文章提到穩定睡眠能延緩衰老，張家銘強調恢復速度加快與 DNA 修復能力、自噬清除效率提升有關。

運動不僅僅是拚量，而是啟動對的分子訊號。他的建議是每天讓心跳與呼吸被叫醒，足以啟動 DNA 修復、粒線體新生、抗發炎與自噬路徑等關鍵機制。不同型態的運動會啟動不同的老化調節系統：中等強度、有節奏的活動對粒線體與抗發炎最穩定；短時間、結構清楚的高強度活動對端粒與表觀遺傳調節特別有力；肌力與阻力訓練則非常關鍵，能夠對抗老化細胞堆積和代謝失衡。

張家銘進一步指出，運動時機同樣重要。飯後輕度活動可以降低血糖和發炎訊號，早上活動有助於重設粒線體與晝夜節律，這些都直接對應到研究中提到的營養感知系統與能量代謝路徑。恢復期間也是分子修復真正發生的時間，自噬、DNA 修復、表觀遺傳重整幾乎都不是在運動當下完成的，而是在休息與睡眠時發生。

根據研究，規律身體活動可以部分逆轉或減緩幾乎所有公認的老化標誌，包括基因體不穩定、端粒縮短、表觀遺傳老化、蛋白質品質失衡、自噬功能下降、營養感知訊號失調、粒線體功能障礙、細胞老化與老化分泌表型、慢性低度發炎、幹細胞耗竭和細胞間溝通失衡等。

對於「多晚開始運動還來得及」的疑問，張家銘回答說：「來得及。研究顯示，即便在老年才開始規律運動，仍可在一年內改善心肺功能、血管彈性、認知能力和分子老化指標。」他建議每天約 15 分鐘中等強度活動就能降低死亡風險，建議量為每週 150-300 分鐘中等強度或 75-150 分鐘高強度運動，並搭配肌力、平衡與柔軟度訓練。

總之，規律運動能啟動身體內建的最強修復系統，改善精神狀態、降低發炎反應和延緩老化進程。