紅豆、鷹嘴豆、花豆竟是營養全能冠軍 高蛋白補鐵不容錯過

紅豆、鷹嘴豆和花豆是營養全能冠軍，不但高蛋白還補鐵不容錯過。天氣轉涼時，一碗熱騰騰的甜湯不僅能帶來暖意，更可以為身體帶來豐富的營養。前台北慈濟醫院營養師姚茶瓊分享了一道結合紅豆、鷹嘴豆與花豆的養生湯品，這道湯品能補充蛋白質、鐵質和葉酸，適合多種族群食用。

豆類中的紅豆、鷹嘴豆和花豆，在台灣營養學分類中屬於「全穀雜糧類」，但在美國及西方營養學觀點中則被視為高蛋白食品。姚茶瓊指出，除了熟知的飽和脂肪外，動物肉類如紅肉，還含有豐富的蛋白質和鐵質；而菠菜不僅含鐵量高，還富含葉酸、鈣質和膳食纖維等多種營養素。

姚茶瓊特別強調了紅豆的營養價值。半碗煮熟的紅豆蛋白質量是白飯的 2.5 倍，相當於一顆蛋約 7 克的蛋白質，同時還含有豐富的鐵質和膳食纖維。而鷹嘴豆則富含葉酸和蛋白質，對於備孕媽媽和第一孕期的準媽媽來說是非常優質的食物選擇。

姚茶瓊還指出，除了黃豆、黑豆、毛豆等豆類外，其他豆類也是不完全蛋白質，但只要當天有吃米飯，穀類與豆類的蛋白質就可互補成為完全蛋白質。糖尿病患者需要學習食物分量的概念，而慢性腎臟病患者則建議進行營養諮詢。

運動後肌肉修復的比例藏在豆類中，姚茶瓊的研究發現，紅豆、綠豆等豆類天生的醣類與蛋白質比例恰好是 3 至 4 比 1，因此運動完後喝一碗豆花紅豆湯就可簡單地滿足恢復需求。這道甜湯適合許多族群食用，包括不太會煮飯只會用電鍋的人、想要食補蛋白質和鐵質的人等。

姚茶瓊分享了製作「紅豆鷹嘴豆花豆湯」的詳細步驟：準備無毒的紅豆、鷹嘴豆和花豆，比例為 1.5 比 1 比 1；將豆子浸泡 1 至 2 天並換水，放入電鍋煮熟，外鍋放一杯水燜 40 分鐘；重複此步驟 3 次，第 3 次加入適量的糖。最後可加入桂圓或紅棗增添風味。

姚茶瓊強調每次食用至少要有半碗豆類才能補充足夠蛋白質，正餐主食分量也需適度調整以控制澱粉攝取。這道甜湯不只美味健康，還能幫助多種族群補充所需營養素。