過年圍爐選對食材 健康吃年菜防三高

過年圍爐時，營養師建議民眾在準備年菜時注意食材選擇和烹調方式，以健康營養為先。傳統年菜常包含高脂肪、高鈉的料理，長期大量攝取這些食物會增加身體負擔。根據 2024 年的國人十大死因分析顯示，心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病等五項與「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）密切相關，佔總死亡人數的三成以上。

台北市中正區健康服務中心主任周真貞指出，國人的外食比例接近七成，這種生活方式容易導致過多油脂和鹽分攝入，增加三高的風險。研究顯示，高血壓患者的 Cardiovascular Disease (CVD) 風險比一般人群高出 1.8 倍，而高血糖與高血脂患者則分別會使慢性腎臟病的風險提高至 1.8 倍與 1.5 倍。

台大醫院營養師馮馨醇建議，在準備年菜時可以透過食材替換和烹調方式調整來提升健康度。例如，傳統年菜中的雞湯、佛跳牆及火鍋等高熱量料理，可在配料上進行多種變化。在湯品和火鍋中加入各種菇類、板豆腐或豆包等替代丸子與加工火鍋料，這樣既能降低油脂和鹽分攝入，也能增加植物性蛋白質的攝取。蔬菜方面則建議選擇大白菜或高麗菜，以補充膳食纖維。

此外，在肉類選用上優先挑選魚類料理，並採用清蒸等方式烹調，即可呈現原味又減少多餘油脂攝入。如經典年菜栗子燒雞可搭配青江菜等深綠色蔬菜，提升營養均衡；蝦類料理則適合與玉米筍、花椰菜或甜椒拌炒，增加蔬菜比例同時豐富色彩和口感。

如果必須選擇紅肉，建議以牛腱搭配番茄燉煮。傳統什錦菜可利用黃豆芽為基底，加入香菇、紅蘿蔔、黑木耳、冬筍等多種蔬菜，提升蔬菜攝取量與營養多樣性。

周真貞主任提醒，民眾可以從「檢、吃、動、戒、睡」五大健康要點來預防三高。定期檢查血壓、血糖和血脂數值；落實少油、少鹽、少糖與高纖的原則；維持規律運動；戒菸並限制飲酒；確保充足的睡眠與良好的壓力管理。

過年期間，民眾仍需注意健康，選對食材，健康吃，才能安心迎接新的一年。