吃素也能爬101？霍諾德打破迷思教3招增肌秘訣

徒手攀岩傳奇艾力克斯·霍諾德（Alex Honnold）成功征服台北 101，使不少人驚嘆他幾乎完全以植物性飲食為主的飲食方式是否足夠支撐如此極限體能。事實上，霍諾德多年來堅持 99%的植物性飲食，不僅活得環保，還透過科學證據支持的「高效能人生」理念，活出了驚人的體能表現。

植物性飲食對於像霍諾德這樣的運動員來說有多種好處。首先，它能夠減少身體發炎反應，促進運動後組織修復；其次，這種飲食有助於提升血液流動順暢度，對於需要高效輸氧的耐力和極限運動至關重要；此外，植物性飲食還能改善心血管與代謝健康，減少飽和脂肪攝取，有效控制膽固醇。

關於蛋白質補充，許多人擔心素食蛋白質「不完整」或「不好吸收」。然而，只要掌握了幾個關鍵策略，素食者也可以擁有強健肌肉：

1. 複合胺基酸的搭配：大多數植物蛋白質缺少一兩種必需胺基酸，如穀物（糙米、燕麥）缺乏離胺酸（Lysine），豆類（黃豆、鷹嘴豆）則缺甲硫胺酸（Methionine）。透過一天內同時攝取豆類和穀物，例如黃豆飯或全麥麵包配花生醬，就能組合成「完整蛋白質」，效果等同於肉類。

2. 白胺酸的促進：白胺酸是肌肉合成的重要訊號，植物來源通常濃度較低。增肌者需增加總攝取量，或者額外補充豌豆蛋白粉，以觸發肌肉生長開關。

3. 補足吸收損耗：植物中的纖維可能會造成一定程度的吸收率下降，因此素食者的蛋白質總攝取量建議比一般建議量再多 10%左右。此舉有助於抵銷這種損耗。

具體操作上，可以依賴以下兩個視覺指標： - 掌心比例尺：每餐足夠 2 個掌心大小的豆腐、天貝或毛豆；2 個拳頭大小的澱粉（糙米、藜麥、蕎麥）；拇指大小的好油脂（堅果、酪梨）。 - 25 克蛋白質視覺對比：例如 1.5 塊板豆腐加上一碗毛豆，或者 700 毫升濃豆漿配一份藜麥，或是豌豆蛋白補充品與一小把南瓜子。

總之，霍諾德以自身實踐告訴我們，意志力無限，力量來自於高品質食物。下次挑戰健身房或爬樓梯時，不妨加入更多植物性蛋白質，享受其帶來的多種好處吧！