植物性鐵源搭配維生素C更有效補鐵方法 Revealed

常感到疲累、頭暈或氣色不佳時，可能是因為鐵質攝取不足。根據建議，男性每日應攝入約 10 毫克鐵質，而女性則需要 15 毫克。食物中的鐵質可以區分為血基質鐵和非血基質鐵兩種類型，前者主要來源於動物性食物，吸收率較高；後者則存於植物性食物中，吸收率稍差。然而，均衡飲食即可避免缺鐵問題，無須過度關注鐵的分類。

營養師珊珊指出，在日常飲食中可以選擇攝入更多含鐵的食物，如豬血、鴨血、豬肝、九孔和文蛤等台灣常見食材，這些食物中的鐵質吸收率較高。對於素食者或不吃肉的人來說，黑芝麻、青仁黑豆、紅豆、紅鳳菜和紅莧菜則是不錯的選擇，搭配富含維生素 C 的食物如芭樂和奇異果一起食用，可以進一步提高鐵質的吸收效果。

在補充鐵質時需要注意避免與鈣質同時攝入。因為鈣質會抑制鐵的吸收，建議將含鐵保健品與含鈣食物分開補充。此外，喝茶或咖啡也可能影響鐵質的吸收，因此應在餐後 1 至 2 小時再飲用。為了提高鐵質的吸收率，珊珊建議可以在用餐時搭配富含維生素 C 的食物，或者選擇無濾渣的新鮮果汁代替含單寧酸的飲品。

根據營養師提供的資訊，每 100 公克食物所含的營養量不同，民眾可以根據個人需求選擇相對應的補鐵食物。均衡飲食和合理搭配是提高鐵質攝入效果的有效方式。