女性易患骨質疏鬆？三種營養素助預防

骨質疏鬆症在女性中更為普遍，尤其是更年期後。根據營養師 Crystal 指出，隨著年齡增長和特定因素影響，骨量會於 30 歲左右開始下降，而女性在更年期時骨質流失速度更快，因此較男性更容易患上此病。具體來說，以下五類人及症狀比較容易出現骨質疏鬆：

1. 年逾 70 歲 2. 女性停經後的更年期女士機會較大 3. 更年期來得比常規早 4. 曾發生過跌倒的人士 5. 父母有髖部骨折紀錄

防止骨質疏鬆症，營養師 Crystal 強調需攝取三種關鍵營養素：鈣、維他命 D 及蛋白質。這些營養素對於骨骼健康至關重要，且建議配以適當的運動和良好的生活習慣。

首先，鈣是構成骨骼的重要元素之一。每日成人 Recommend 過量不超過 2500 毫克，19 歲或以上成年人則需每天攝入 1000 毫克；50 歲以上的女性及 70 歲以上的男性則需要更高的攝入量，即為每天攝入 1300 毫克。富含鈣的食物包括牛奶、添加鈣的植物奶、堅硬豆腐、罐頭魚（帶骨）、深綠色蔬菜（如青瓜、羽衣甘藍）及含有蛋白質的食品。

其次，維他命 D 有助於腸道吸收鈣質並增強骨骼健康。營養師建議 30 歲前補充足夠量的維他命 D 和鈣質可以提升骨量；而 30 歲之後，保持原有骨量也需要定期攝入維他命 D 及鈣質。每日成人的攝入量不超過 80 微克，19 至 50 歲成年人每天需攝入 5 微克，51 至 70 歲則需攝入 10 微克，而 70 歲以上的老年人則為每日 15 微克。富含維他命 D 的食物有蛋黃、肝臟及油性魚（如三文魚、吞拿魚）。

此外，蛋白質對於骨骼健康同樣重要。它能幫助維持體內各項功能正常運作並減少骨折的可能性。攝取足夠的蛋白質有助於增加和保持骨密度。每天成人攝入量約為將自身體重乘以 1 至 1.5 倍（例如一個 50 公斤的人需要約 50 至 75 克的蛋白質）。肉類、豆製品、奶製品、堅果及植物奶都是優良的來源。

總之，保持良好的飲食習慣和定期進行負重運動對於預防骨質疏鬆症非常重要。通過攝取足夠的鈣、維他命 D 和蛋白質，並配以健康的生活方式，能夠有效幫助預防此種疾病。