聯新國際醫院營養師揭年菜「加減法」：減少加工食品 增加纖維攝取

隨著農曆春節將至，家戶都忙著準備年菜，但高油、高糖與飲酒習慣卻成了餐桌上的健康隱憂。聯新國際醫院資深營養師陳美芳提出「加減法」備餐策略，透過控制份量、增加蔬菜纖維攝取、減少加工食品以及足夠的水分補充，兼顧健康與美味。

傳統觀念認為年菜寧多不可少，但過量備餐往往導致剩食問題，這些食物若反覆加熱會影響品質，並增加腸胃負擔。陳美芳建議，如果是 10 人用餐，只需要準備 6 至 8 人的分量即可，用中型餐盤及拼盤盛裝年菜，再搭配 2 至 3 道當季蔬菜如高麗菜、青白花菜、荷蘭豆等，既能增加膳食纖維攝取，也能達到豐盛的視覺效果。

除了選擇食材外，烹調手法也需創新。例如甜年糕可以不用裹粉油炸，改用小塊放入烤箱、氣炸鍋烘烤或以餛飩皮包裹後煎炸，這樣做既可享受酥軟口感又減少熱量攝取。另外，陳美芳建議可以用白木耳蓮子湯取代高糖甜品，利用桂圓、紅棗與枸杞的天然甜味來補充纖維，同時養顏護膚。

年菜中的「長年菜」（芥菜）富含鉀、鈣質和纖維，但其苦味常讓人卻步。陳美芳建議先將它汆燙去除苦味，再搭配麻油猴頭菇料理包拌炒。麻油不僅能補血活絡，還能提升口感。

飲品方面同樣是健康關鍵。紅酒含多酚，適量飲用有助心血管保健，但切勿過量，避免引起急性胰臟炎發作。啤酒與含果糖漿的手搖飲品容易增加尿酸生成，影響尿酸排除，是痛風發作的主要原因之一。咖啡因和酒精飲料都有利尿作用，若未補充足夠水分，容易造成身體脫水，進而影響代謝與尿酸平衡。

陳美芳強調，「喝飲料不等於喝水」。建議每日依體重×30cc 原則補充白開水，才能維持身體正常代謝，降低痛風和胰臟炎急性發作風險。對於零食方面，糖果、餅乾、堅果與肉乾等是隱形熱量來源，陳美芳指出，堅果屬油脂類，每日建議攝取量約一湯匙即可，選擇需要剝殼、去籽的「麻煩零食」，透過增加食用步驟來放慢進食速度，降低攝取量。

此外，在春節餐桌也要注意長輩的安全，例如將香菇、湯圓、糯米製品等食材剪成小塊，避免因咀嚼不全造成噎食意外。通過這些策略，大家可以在享受美味佳餚的同時保持健康。