年菜份量控制妙招：手掌拳頭原則助你吃得健康愉快

年菜份量控制妙招：手掌拳頭原則助你吃得健康愉快

年節期間，餐桌總是琳琅滿目，從米糕、八寶芋泥到蹄膀、香腸與各式甜點，令人食慾大開。然而，這也往往引發了「份量超標」的問題，使得不少人過年後發現腰圍有所增加。營養師表示，關鍵不在於完全禁食，而是要懂得使用簡單易記的手掌拳頭原則來掌握食物分量。

高敏敏營養師建議，在主食方面可優先選擇全穀雜糧，以「八分滿碗」作為分量參考。米糕、八寶芋泥雖然應景，但往往含有較多糖與油脂，容易過量攝入。可以嘗試用糙米、大麥、南瓜、山藥、紅豆等雜糧來取代部分精緻澱粉，這樣不但口感更豐富，還能增加飽腹感。

肉類與海鮮方面，可用「一個手掌大小」作為分量標準。過年餐桌上常見的蹄膀、東坡肉、香腸等高脂選項可以考慮替換為鮮蝦、花枝、魚類、雞肉或豬里肌等較少油的食材。烹調方式上，應選擇清蒸、汆燙、少油快炒等方式，減少額外熱量負擔。

蔬菜攝取方面，營養師建議每餐至少吃到「1.5 個拳頭」的分量。像是火鍋菜、花椰菜、香菇、芥菜等都是年節常見且容易取得的選擇。多安排一盤蔬菜在餐桌上，不僅能使配色更豐富，還能維持飲食均衡。

餐後甜點與零食是很多人最容易忽略的「隱藏熱量區」。營養師提醒，牛軋糖、餅乾、糖果等看似少量，但容易在聊天時一口接一口攝入更多熱量。可以選擇當季的新鮮水果作為替代品，例如橘子、草莓、蘋果等。

飲品方面也需注意，含糖飲料與汽水容易短時間內攝入較多熱量。聚餐時應選擇無糖茶、水或氣泡水，並可依個人需求搭配鮮奶、豆漿與優酪乳。若習慣飲酒，建議男性每日不超過 2 份酒精、女性不超過 1 份，並配備進食與飲水，確保安全。

總結來說，年菜的關鍵在於「份量控管」與「均衡搭配」。主食不宜過量，蛋白質選擇要更明智；蔬菜則需足夠攝取；甜點零食和含糖飲品應以替代與節制為主。放慢進食速度、細細品味，才能在節慶期間吃得盡興，也更容易維持日常的飲食規律。

此外，年菜中的米糕、香腸等高熱量食物可以適度食用，不必過於緊張。掌握手掌拳頭原則，讓年菜既美味又健康。