營養師揭過年腸胃危機 年菜避雷清單助健康團圓

農曆春節團聚時刻，豐盛年菜往往讓人不知不覺吃下過量油脂與熱量，引發腸胃不適。對此，知名營養師高敏敏特別整理「年菜避雷清單」，以紅黃綠燈概念分類食物風險等級，並提出具體份量建議。她強調，2026年2月的春節假期，民眾無須完全忌口，只要掌握原型食物優先、加工食品節制、份量以拳頭手掌測量的三大原則，就能在享受團圓美食的同時，避免胃食道逆流、消化不良等腸胃問題，輕鬆健康過好年。

年節飲食陷阱多 腸胃負擔亮紅燈

暴飲暴食成常態 消化系統拉警報

春節期間的飲食型態與平日截然不同，連續多日的聚餐與零食不斷，對消化系統形成巨大挑戰。高敏敏營養師分析，年菜普遍具有高油、高鈉、高糖的三大特性，加上親友團聚時情緒高昂，容易加快進食速度、延長用餐時間，導致食物攝取總量遠超身體所需。從除夕圍爐到初五開工，每日平均熱量攝取可能增加500至800大卡，相當於多吃了一餐正餐的熱量。

更關鍵的是，年菜中常見的精製澱粉與加工肉品，需要更長的消化時間。當這些食物在胃中停留過久，會刺激胃酸大量分泌，增加胃食道逆流的風險。許多民眾在年節期間出現的腹脹、胃痛、火燒心等症狀，其實都是腸胃發出的抗議訊號。高敏敏特別提醒，老年人與幼童的消化能力較弱，更需要注意食物選擇與進食節奏，避免引發急性腸胃炎或膽囊疾病。

紅黃綠燈分類法 快速判斷食物屬性

為了讓民眾在面對滿桌年菜時能快速做出明智選擇，高敏敏營養師獨創紅黃綠燈食物分類系統。這套系統並非絕對禁忌，而是根據食物的油脂含量、加工程度、營養密度進行風險分級，幫助民眾在歡樂氛圍中仍能維持基本飲食紀律。

紅燈食物代表高風險，建議盡量避免或僅能淺嚐一兩口；黃燈食物屬於中風險，需要有意識地控制份量；綠燈食物則是低風險的優質選擇，可以相對放心享用。這種分類方式簡單易懂，即使是不熟悉營養學的長輩也能快速上手，在夾菜瞬間做出較健康的決定。

紅燈食物警報 這些年菜最好少碰

高油高鈉加工品 隱藏健康地雷

紅燈食物清單中，加工肉品是最需要警惕的類別。臘肉、培根、香腸、肉乾等年節常見食材，在製作過程中添加了大量鹽分、亞硝酸鹽與防腐劑，鈉含量動輒超過每日建議攝取量的三分之一。高敏敏營養師指出，這些食品不僅增加腎臟負擔，其高油脂特性更會延緩胃排空速度，造成持續性飽脹感。

火鍋料中的加工丸餃類同樣危險，魚餃、蛋餃、貢丸等看似無害，實則含有高量飽和脂肪與添加物。一份十顆的綜合丸餃，油脂攝取可能相當於喝下一湯匙的純油。此外，米糕、油飯、八寶飯等精製澱粉類，因為吸油率高且缺乏膳食纖維，在胃中會形成黏稠糰塊，消化時間比白飯多出兩倍以上，極易造成腸胃不適。

精製澱粉與甜食 血糖波動大魔王

甜點類的紅燈食物同樣不容小覷。炸年糕、麻荖、糖果等傳統零嘴，結合了高糖與高油的雙重負擔。高敏敏解釋，這類食物會使血糖在短時間內急速上升，刺激胰島素大量分泌，隨後又快速下降，造成飢餓感循環，讓人不知不覺吃得更多。對於糖尿病患者而言，更可能引發危險的血糖失控。

含糖飲料與碳酸飲料也是年節腸胃殺手。一罐330毫升的汽水就含有約35公克的糖，相當於7顆方糖，不僅熱量空虛，碳酸氣體還會使胃部膨脹，增加胃食道逆流的機率。高敏敏建議，這類飲品最好完全避免，改以無糖茶飲或白開水替代，才能真正解渴又不傷身。

黃燈食物注意 節制享用不過量

油炒主食與肥肉 熱量密度需留意

黃燈食物雖非完全不能碰，但需要嚴格控制份量。炒飯、炒年糕、煎蘿蔔糕等以油炒方式烹調的主食，熱量密度比蒸煮類高出40%至60%。高敏敏營養師說明，這些食物在烹調過程中吸附了大量油脂，即使看起來份量不多，實際熱量可能已經超標。建議每次取用不超過半碗，並且避免將醬汁一併吃下肚。

肉類方面，蹄膀、三層肉、內臟等富含飽和脂肪的部位，雖然口感軟嫩香濃，但膽固醇含量極高。一塊手掌大小的蹄膀肉，油脂攝取就可能達到每日建議量的七成。油煎、油炸的烹調方式更會產生自由基與致癌物質，增加身體氧化壓力。高敏敏建議，如果真的想吃，最多只夾一兩小塊，並且搭配大量蔬菜一起食用，以減緩油脂吸收速度。

偽健康飲料與零嘴 不知不覺吃過頭

許多民眾以為乳酸飲料、調味乳、運動飲料是較健康的選擇，實際上這些飲品的糖分含量與汽水不相上下。高敏敏營養師提醒，包裝上的「健康」、「營養」等字樣容易誤導消費者，一瓶500毫升的調味乳可能含有近50公克的糖，相當於10顆方糖，完全抵銷了其中的鈣質與蛋白質價值。

零嘴類的魷魚絲、海苔、堅果雖然富含蛋白質與不飽和脂肪酸，但問題出在「無意識過量」。一邊聊天一邊伸手抓取，很容易在不知不覺中吃下過多鈉分與熱量。高敏敏建議，這類食物應該先倒出固定份量在小碟子中，吃完就停止，避免整包放在手邊造成持續性攝取。特別是堅果，雖然營養價值高，但熱量密度極高，一天最多只能吃一個拇指大小的量。

綠燈食物推薦 安心享用無負擔

原型主食與優質蛋白 營養均衡好選擇

綠燈食物的核心原則是「原型、清爽、少加工」。主食類建議優先選擇五穀雜糧飯、蒸蘿蔔糕、芋頭、南瓜、地瓜等天然食材，這些食物富含膳食纖維與維生素B群，能促進腸胃蠕動，幫助消化。粥品也是不錯的選擇，溫和的質地對腸胃刺激小，特別適合長輩與孩童食用。

蛋白質來源應以豆腐、豆乾、燉雞、清蒸魚為主。這些烹調方式保留了食材原味，不額外添加過多油脂，且蛋白質品質優良，容易被人體吸收利用。高敏敏營養師特別推薦清蒸魚，不僅脂肪含量低，還含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎與心血管健康。一個手掌大小的魚肉，就能提供成人一日所需的近半蛋白質。

清爽飲品與天然點心 聰明解饞不發胖

飲品選擇方面，白開水、無糖茶、鮮奶、優酪乳、無糖豆漿都是絕佳選項。無糖茶類中的多酚抗氧化物質，能幫助中和年菜中的自由基；優酪乳與無糖豆漿則提供益生菌與植物性蛋白，有助於維持腸道菌叢平衡。高敏敏建議，每餐搭配一杯250至300毫升的無糖飲品，既能解膩又不增加熱量負擔。

點心時間若想解饞，可用水果、豆花、優格、仙草替代傳統糕點。當季水果如橘子、蘋果、奇異果富含維生素C與膳食纖維，能促進消化液分泌；豆花與仙草熱量低且含有水分，能增加飽足感。高敏敏提醒，水果雖然健康，但果糖含量不低，每次攝取量應控制在一個拳頭大小，避免血糖波動。

份量控制關鍵 營養師手把手教學

拳頭手掌測量法 輕鬆掌握攝取量

高敏敏營養師提出實用的「拳頭手掌測量法」，讓民眾無需磅秤也能精準控制份量。全穀雜糧類以八分滿的標準碗為基準，約等於一個拳頭大小，避免米糕、八寶芋泥吃到過量。蛋白質類以一個手掌大小、厚度約一公分的份量為原則，將高脂肪的蹄膀、香腸替換成低脂的魚、蝦、雞胸、牛腱或豬里肌。

蔬菜類建議至少吃到一點五個拳頭的份量，像花椰菜、青江菜、香菇、茼蒿等都適合多夾。蔬菜中的膳食纖維能包裹油脂、促進排泄，是年節飲食中最重要的保護因子。餐後水果同樣以一個拳頭為限，將糖果餅乾改成當季水果；飲料則選擇一杯無糖飲品或乳製品即可，避免無意識的熱量堆積。

進食順序與速度 影響消化效率

除了食物選擇與份量，進食順序也會顯著影響血糖與消化。高敏敏營養師建議，用餐時應先喝少量湯品，接著吃大量蔬菜，再進食蛋白質，最後才吃主食。這樣的順序能讓纖維先佔據胃部空間，減緩後續醣類與脂肪的吸收速度，有效降低餐後血糖峰值。

細嚼慢嚥更是不可忽略的關鍵。每口食物至少咀嚼20至30次，不僅能減輕胃部負擔，還能讓大腦有足夠時間接收飽足訊號，避免過量進食。高敏敏提醒，年節聚餐常見的邊吃邊聊天，容易讓人忽略咀嚼次數與進食速度，建議有意識地放慢節奏，每吃幾口就放下筷子，與親友好好話家常，既能增進感情，又能保護腸胃。