居家伸展保健：足底筋膜炎不「腳」局

隨著春節到來，民眾在陪伴家人走春拜年、逛年貨大街或登高望遠時，雙腳的負擔大幅增加。不少人開始感受到足底劇痛，每一步都像是走在針山上。這正是典型的足底筋膜炎症狀，尤其是早晨起床踩地時更是疼痛難忍。

為什麼春節期間容易出現「腳痛」呢？足底筋膜是身體的一道天然避震器，它負責支撐足弓、吸收地面反作用力。但在過年期間，若因長時間站立、行走或體重增加等因素，加上穿著高跟鞋或不合適的鞋具，足底筋膜容易因為過度使用而發炎。

為了在新春期間舒緩腳痛不適，可以參考以下治療與居家伸展保健原則：

1. 肌內效貼紮：利用「爪狀促進」與「I 型支撐」貼法，可以有效支撐足弓、促進足內肌的活動，從而減輕腳底負擔。例如，可以使用肌內效貼對足弓部位進行處理（如圖 1 所示）。

2. 居家伸展：進行小腿後側牽拉運動，以弓箭步推牆的方式，伸展阿基里斯腱與小腿肌肉，增加柔軟度（如圖 2 所示）。此外，腳踩網球並輕輕加壓 10-20 秒，可以放鬆緊繃的筋膜（如圖 3 所示）。

3. 抓毛巾運動：用腳趾抓取毛巾，訓練足底小肌肉（如圖 4 所示），這樣既能增加足部力量又能改善足弓健康。

除了以上方法，還需注意日常保護： - 選擇合適的減壓鞋墊，避免久站。 - 在走路後進行冰敷以降低發炎。

新的一年，別讓腳底疼痛限制你的行動。適度休息並配合上述復健運動，才能健康地邁開步伐，迎接美好的前程！

（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）

圖 2：弓箭步伸展腿後肌增加柔軟度。（照片提供／陳柏宏） 圖 3：踩網球按壓放鬆足底筋膜。（照片提供／陳柏宏） 圖 4：腳趾摳毛巾強化足內肌。（照片提供／陳柏宏）

以上內容是基於居家伸展保健，幫助緩解足底筋膜炎的相關建議。希望對您有所幫助！