活到百歲不靠保健品 新研究揭長壽四大關鍵原則

第一段（導言） 營養師曾建銘近日在臉書分享一項刊登於《轉化醫學期刊》的最新研究，分析世界各地百歲人瑞的飲食習慣後發現，長壽的關鍵並非仰賴昂貴保健品，而是掌握四大飲食原則。這項研究指出，人瑞們透過飲食多樣化、腸道養出好菌、只吃八分飽、以植物性食物為主的生活方式，成功修復DNA損傷並減少慢性發炎，即使年逾百歲仍保持活力。研究證實，相較於基因，後天飲食習慣對壽命的影響更為關鍵，且這些原則適用於任何年齡層開始實踐。

研究背景：百歲人瑞的飲食密碼

這項跨國研究深入探討全球知名長壽地區的飲食模式，包括日本沖繩、希臘伊卡里亞島、義大利薩丁尼亞島等地的百歲人瑞。研究團隊發現，這些長壽族群雖然居住環境與文化背景各異，但飲食結構卻有驚人的相似性。曾建銘營養師強調，人體細胞每日運作過程中，DNA難免會受到氧化壓力、環境毒素等因素損傷，而人瑞們的飲食中富含特定微量營養素，能有效啟動身體修復機制。這項發現顛覆了過去認為長壽主要仰賴遺傳的觀念，證實透過正確的飲食選擇，每個人都能為自己的健康壽命投資。

DNA修復的關鍵營養素

研究特別指出，鎂、鋅、維生素B群、維生素C與維生素E這五類營養素在DNA修復過程中扮演不可或缺的角色。鎂參與超過三百種酵素反應，包括DNA合成與修復；鋅則是維持免疫系統正常運作的重要元素；維生素B群協助細胞能量代謝；維生素C與E則提供強大的抗氧化保護。曾建銘表示，這些營養素必須從天然食物中攝取，才能發揮最佳協同作用，單一營養補充品無法複製完整效果。

長壽第一關鍵：飲食多樣化

「彩虹飲食法」是人瑞們共同的健康秘訣。研究發現，百歲人瑞的餐盤中從來不會出現單調的配色，他們習慣攝取各種顏色的蔬果、全穀類、豆類與堅果，確保營養素種類豐富多元。曾建銘解釋，不同顏色的植物含有不同的植化素，例如深綠色蔬菜富含葉酸與鎂，橘紅色蔬果提供β-胡蘿蔔素，藍紫色水果則含有花青素，這些成分共同建構強大的抗氧化網絡。

彩虹飲食法補足微量營養素

具體實踐上，曾建銘建議每日餐盤應包含至少五種不同顏色的天然食材。早餐可選擇燕麥搭配藍莓與奇異果；午餐以深綠色蔬菜如菠菜、青花菜為主，搭配紅色番茄與黃色甜椒；下午茶可食用一小把原味堅果；晚餐則加入紫色茄子或黑木耳。這種飲食模式不僅能攝取足夠的鎂、鋅等礦物質，還能獲得完整的維生素B群。研究數據顯示，長壽地區居民每日攝取的植物種類高達二十至三十種，遠超過一般人的五至十種。

長壽第二關鍵：腸道養出好菌

腸道被譽為人體第二大腦，也是免疫系統的前哨站。研究發現，百歲人瑞的腸道菌相與一般老年人有顯著差異，特別是艾克曼嗜黏蛋白菌（Akkermansia muciniphila）與雙歧桿菌（Bifidobacterium）的數量特別豐富。這兩種益生菌能強化腸道黏膜屏障，防止毒素與壞菌滲入血液引發慢性發炎，而慢性發炎正是老化與各種退化性疾病的主因。曾建銘指出，現代人高脂高糖飲食會摧毀這些好菌，而人瑞們透過終身飲食習慣，成功在腸道內打造永續的健康生態系。

艾克曼嗜黏蛋白菌與雙歧桿菌的奧秘

艾克曼嗜黏蛋白菌特別之處在於它能分解腸道黏液層中的黏蛋白，產生短鏈脂肪酸，作為腸道細胞的能量來源，同時強化緊密連接蛋白，修復腸漏症。雙歧桿菌則能抑制有害菌生長，合成維生素B群與維生素K。研究發現，百歲人瑞體內這兩種菌的數量堪比年輕人，這解釋了他們為何能維持良好消化機能與免疫力。曾建銘強調，這些好菌無法透過吞服益生菌膠囊長期定植，必須依靠日常飲食持續餵養。

發酵食物與膳食纖維的重要性

要養出豐富的好菌，必須提供它們喜愛的食物。膳食纖維是益生菌的主食，發酵食物則直接補充好菌。研究中人瑞們的飲食包含大量全穀雜糧如糙米、藜麥、燕麥，以及納豆、味噌、天貝、優格、泡菜等發酵食品。曾建銘建議，每日至少攝取二十五至三十克膳食纖維，相當於三碗蔬菜、兩份水果與三份全穀類。發酵食物則可每日攝取一至兩份，例如早餐吃無糖優格配燕麥，午餐味噌湯搭配糙米飯，晚餐加入少許泡菜調味。

長壽第三關鍵：只吃八分飽

日本沖繩人瑞流傳數百年的「腹八分目」智慧，現代科學終於解開其奧秘。研究證實，適度的熱量限制能啟動細胞自噬作用（Autophagy），這是一種細胞大掃除機制，能清除受損的粒線體與蛋白質聚集體，延緩細胞老化。曾建銘解釋，當身體感受到輕微飢餓壓力時，會啟動SIRT長壽基因，增強DNA修復能力與抗氧化防禦系統。這並非節食或營養不良，而是有意識地停止過量進食。

日本沖繩「腹八分目」的智慧

沖繩人瑞在用餐時會刻意留下約百分之二十的食物，或使用較小的碗盤控制份量。他們的飲食熱量比一般人低約百分之十至十五，但營養密度極高。研究追蹤發現，這種飲食模式能顯著降低代謝症候群、心血管疾病與癌症風險。曾建銘提醒，八分飽的感覺是「還能再吃幾口，但已經不餓」，而非「勉強撐住」或「飢腸轆轆」。建立這個習慣需要時間，可從放慢吃飯速度、細嚼慢嚥開始，讓大腦有足夠時間接收飽足訊號。

間歇性斷食啟動身體修復

除了控制份量，研究發現夜間禁食十六至十八小時的間歇性斷食模式，與百歲人瑞的健康狀態高度相關。曾建銘說明，這種斷食法讓消化系統有充分休息時間，同時啟動細胞修復機制。他建議晚餐最好在晚上六至七點前結束，直到隔天早上十點後再吃早餐，創造十四至十六小時的禁食窗口。初期可從十二小時開始適應，逐漸延長。研究顯示，這種飲食節律能穩定血糖、改善胰島素敏感性，並促進生長激素分泌，對延緩老化有顯著效果。

長壽第四關鍵：植物性飲食為主

調查顯示，百歲人瑞幾乎不補充營養補充品，他們的營養完全來自天然食物。研究發現，他們的飲食中約百分之八十至九十為植物性食材，包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果與種子，動物性蛋白質僅佔少量。曾建銘強調，植物性食物富含植化素、膳食纖維與抗氧化物，能形成協同效應，這是人工萃取的營養素無法比擬的。長期規律攝取多樣化的植物性原型食物，才是維持健康的根本。

原型食物勝過營養補充品

曾建銘指出，現代人習慣用營養補充品彌補飲食不均衡，但這種「缺什麼補什麼」的思維可能適得其反。研究發現，高劑量單一營養素可能幹擾其他營養吸收，甚至產生氧化壓力。百歲人瑞的飲食模式證明，天然食物中的營養素以最佳比例存在，且含有數千種尚未被完全研究的輔助因子。他建議，應將三餐的「原型食物」比例拉高至百分之八十以上，避免過度加工食品。若經專業檢測確實缺乏特定營養素，再針對性補充，而非盲目服用綜合維他命。

專家建議：如何落實四大關鍵

曾建銘提醒，這四大關鍵並非短期減肥計畫，而是需要終身實踐的生活型態。他建議從最容易的項目開始，例如先增加每日蔬菜種類，或將晚餐時間提前一小時。研究顯示，即使從六十歲才開始改變飲食習慣，仍能顯著降低死亡率與慢性病風險。關鍵在於持之以恆，讓健康的飲食模式成為生活的一部分。

晚餐早點吃 讓腸胃充分休息

針對現代人忙碌的生活型態，曾建銘提出具體建議：晚餐應在晚上七點前完成，且餐後至少三小時才就寢。這樣能確保食物充分消化，避免影響睡眠品質，同時創造足夠的夜間禁食時間。若工作時間不允許，可改為早餐與午餐吃較多份量，晚餐簡化為蔬菜湯與少量蛋白質。他特別提醒，夜間禁食期間可喝水或無糖茶，但應避免任何含熱量的食物與飲料。

循序漸進改變飲食習慣

對於習慣大魚大肉或經常外食的族群，曾建銘建議採取漸進式調整。第一週先增加每日蔬菜攝取量至三份；第二週將精緻澱粉改為全穀類；第三週嘗試一天一餐以植物性蛋白質取代動物性蛋白質；第四週開始調整用餐時間。他強調，改變速度因人而異，重點是找到能長期維持的模式。研究追蹤發現，持續實踐這四大關鍵五年以上的人群，其生理年齡平均比實際年齡年輕七至十歲，心血管疾病風險更降低近百分之五十。