營養師示警八大地雷習慣 熬夜重口味慢慢掏空健康防禦力

營養師珊珊於2025年底在社群平台發文警示，現代人習以為常的八項日常行為正透過滴水穿石的方式侵蝕健康根基。她強調身體機能衰退並非一夜之間發生，而是長期不良習慣累積的必然結果。這份清單涵蓋飲食、作息與成癮物質三大面向，包括重口味飲食、蔬菜攝取不足、進食速度過快、濃茶咖啡過量、抽菸、飲酒、熬夜晚睡及極端節食。珊珊特別提醒，在高壓生活節奏下，民眾無需追求一次性徹底改變，應優先鎖定「最具感受度與困擾性」的習慣進行介入，方能建立可持續的健康改善模式。

飲食習慣暗藏殺機 四大地雷逐項拆解

重口味食物悄悄損害心血管

高鹽高鈉飲食是隱形殺手。珊珊指出，長期攝取過多鹽分會使血管彈性逐漸喪失，血壓調控機制失衡，進而增加動脈硬化風險。她解釋，當血液中鈉離子濃度持續偏高，身體為了維持滲透壓平衡，會滯留更多水分，導致血容量上升，心臟負荷加重。這種慢性壓力不僅傷害心血管系統，還會影響腎臟的代謝功能。改善策略並非完全禁鹽，而是透過增加蔬菜攝取量來促進鈉的排出，因為鉀離子能與鈉離子競爭，幫助平衡體內電解質。她建議選擇深綠色蔬菜、番茄、香蕉等富鉀食材，同時減少加工食品、醃漬物與外食頻率，逐步將味覺敏感度調回正常狀態。

蔬菜攝取不足腸道菌相失衡

膳食纖維缺乏是現代人通病。珊珊強調，每日蔬菜量不足會直接衝擊腸道健康，因為纖維質是益生菌的主要食物來源。當好菌無法獲得足夠養分，壞菌便會趁勢繁殖，導致菌相失衡，進而引發慢性發炎、免疫力下降，甚至影響情緒調節與認知功能。她引用研究數據指出，國人平均蔬菜攝取量僅達建議量的六成，這個缺口長期下來會使腸道屏障功能受損，增加腸漏症風險。建議採取「彩虹飲食法」，每餐至少包含兩種不同顏色的蔬菜，每日總量達到三份以上。她特別提醒，水果雖含纖維與維生素，但果糖含量不低，應控制在兩份以內，避免額外熱量負擔。

狼吞虎嚥加重消化系統負擔

進食速度過快是腸胃疾病的溫床。珊珊說明，快速吞嚥會讓大量空氣隨食物進入消化道，造成腹脹、打嗝等不適。更重要的是，大腦接收飽足訊號需要約二十分鐘，吃太快容易在感到飽之前就已過量攝取，長期下來導致體重上升與代謝症候群。她進一步解釋，未充分咀嚼的食物會增加胃部研磨負擔，胃酸分泌過度可能引發胃食道逆流，甚至提高慢性胃炎與潰瘍風險。理想進食方式應是細嚼慢嚥，每口咀嚼二十至三十次，每餐時間拉長至二十至三十分鐘，並將飽足感控制在七分飽左右。這不僅能減輕消化系統壓力，還能提升營養素吸收效率。

濃茶咖啡過量乾擾鈣質平衡

咖啡因攝取過度影響骨骼健康。珊珊指出，許多人依賴濃茶與咖啡提神，卻忽略每日咖啡因建議上限為三百毫克，約等於兩杯中杯美式咖啡。過量咖啡因會增加尿鈣排出量，長期可能導致骨質密度下降，特別是更年期女性與年長者風險更高。她補充說明，咖啡因還會抑制鈣質在腸道的吸收率，並乾擾維生素D的活化過程。建議除了控制飲用量，也要同步補充足夠鈣質，每日一千毫克，可透過高鈣食物如乳製品、豆腐、深綠色蔬菜攝取，或考慮鈣片補充。最佳飲用時機是餐後一小時，避免與高鈣食物同食，以減少乾擾。

生活作息透支健康 睡眠與減重迷思

熬夜晚睡加速膠原蛋白崩解

睡眠不足是老化加速器。珊珊特別點名熬夜對皮膚與骨骼的雙重打擊，因為膠原蛋白合成主要發生在深度睡眠期間。長期晚睡會打亂生理時鐘，抑制生長激素分泌，使膠原蛋白流失速度加快，皮膚失去彈性、皺紋提早出現，同時關節軟骨與骨骼基質也會受影響。她引用研究指出，連續一週睡眠少於六小時，體內發炎指標會上升四成，免疫力明顯下降。改善重點在於固定作息，即使假日也應在相同時間起床，避免補眠造成生理時鐘混亂。睡前一小時應遠離3C產品，因藍光會抑制褪黑激素分泌，可改為閱讀或冥想幫助放鬆。

極端節食反噬肌肉與代謝

節食減重是惡性循環的開始。珊珊警告，過度限制熱量會使身體進入飢荒模式，優先分解肌肉作為能量來源，而非燃燒脂肪。肌肉量下降直接導致基礎代謝率降低，形成「吃得少卻瘦不下來」的困境，復胖後體脂率往往比減重前更高。她強調，肌肉流失不僅影響體態，還會削弱血糖調控能力，增加胰島素抗性風險。正確做法應是吃足夠的優質蛋白質與複合性碳水化合物，搭配規律阻力訓練，讓身體在熱量微幅赤字的情況下，仍能保持肌肉量並燃燒脂肪。建議每日蛋白質攝取量為體重每公斤一點二至一點六公克，並分散於各餐。

成癮物質掏空營養儲備 菸酒危害再評估

抽菸大量耗損維生素C庫存

尼古丁是維生素C的頭號敵人。珊珊解釋，每根香菸會消耗體內約二十五毫克的維生素C，相當於一顆橘子的含量。長期吸菸者體內維生素C濃度普遍偏低，這不僅削弱抗氧化能力，還會影響膠原蛋白合成、免疫功能與鐵質吸收。她特別提醒，二手菸同樣會造成營養耗損，家人暴露於二手菸環境中，維生素C需求量也會增加。雖然可透過多吃奇異果、芭樂、彩椒等高維生素C食物補充，但根本解決之道仍是戒菸。她建議可尋求專業戒菸門診協助，使用尼古丁替代療法，並搭配營養諮詢修復受損組織。

酒精代謝掏空B群與肝臟

飲酒過量引發維生素B1危機。珊珊說明，酒精代謝過程會大量消耗維生素B1，這種營養素對神經傳導與能量代謝至關重要。長期缺乏可能導致腳氣病、神經炎，甚至影響心臟功能。酒精還會損傷腸道黏膜，降低營養素吸收率，並增加肝臟負擔。她呼籲以「小酌」取代「豪飲」，男性每日不超過兩個酒精當量，女性不超過一個。更重要的是，飲酒前應先補充B群營養素，並在飲酒過程中多喝水，加速酒精代謝產物排出。對於已經有飲酒習慣者，她建議至少每周安排兩天酒精空窗期，讓肝臟有修復機會。

專家建議：循序漸進建立健康防護網

從最有感習慣優先突破

無需追求完美，重點在於可持續。珊珊特別強調，同時改變八項習慣的成功率極低，反而容易因挫折感而放棄。她建議民眾先自我評估，哪一項習慣對目前生活品質影響最大，或是最容易執行改善。例如，若每天下午必須靠三杯咖啡提神，可優先減量至一杯，並用十分鐘午休取代。若外食頻率高，可先從「每餐加點一份燙青菜」開始。這種小勝利策略能建立信心，形成正向循環。她也提醒，改變過程中應記錄身體感受，如睡眠品質、精神狀態、消化狀況等，這些回饋是維持動力的關鍵。

實用改善策略與長期規劃

建立系統性健康計畫。珊珊建議將八項習慣分階段處理，第一階段聚焦飲食調整，第二階段處理作息問題，第三階段對抗成癮物質。每個階段設定四週執行期，搭配具體目標與獎勵機制。例如，第一週目標為「每餐咀嚼二十下」，達成後可獎勵自己一場電影。她也強調環境設計的重要性，如將零食換成水果、睡前將手機放在客廳、邀請家人共同參與改變計畫。對於高壓工作者，她建議將健康行為「習慣堆疊」，例如在通勤時聽冥想音頻、開會前做三次深呼吸，將健康融入現有行程，而非額外負擔。長期而言，這些微小改變的複利效應，將遠勝於短期極端做法。