肌少症逆轉關鍵 中醫補益肝腎搭配阻力運動與飲食

柳營奇美醫院中醫部主治醫師莊孟臻近日強調，肌少症已成為台灣超高齡社會下威脅長者生活的重要隱憂，且青壯年若長期缺乏運動或營養不均，亦可能提早面臨肌肉流失危機。她指出，肌少症表現為肌肉量減少、肌力下降，常見徵兆包括行走緩慢、反覆跌倒及起坐困難，需及早透過中醫「補益肝腎」、阻力運動與均衡飲食介入。研究顯示，人體肌肉量40歲後每十年流失8%，70歲後加速至15%，台灣65歲以上人口中肌少症盛行率約12%，肌少性肥胖（外表豐腴但肌肉量低）更佔高齡族群30%。莊醫師呼籲民眾從日常做起，建立運動與飲食習慣以逆轉風險，避免失能問題擴大。

中醫觀點解析肌少症成因與治療核心

中醫學將肌少症歸類於「痿症」與「虛勞」範疇，與脾、肝、腎機能失調密切相關。莊孟臻醫師深入解析，《黃帝內經》明確指出「脾主肌肉，為氣血生化之源」，若脾胃運化無力，肌肉便無法獲得充足營養，導致肌肉萎縮。而「肝主筋、腎主骨」的理論，揭示肝腎機能直接影響身體活動力與耐力，肝虛則筋脈失養，腎虛則骨髓空虛，進而加劇肌肉流失。臨床上，中醫多以「健脾益氣、補益肝腎」為治療核心，常用黃耆、人參、山藥等藥材調理體質，或搭配足三里、太溪等穴位針灸推拿，改善氣血循環。近年研究證實，中醫治療結合現代療法，可提升肌肉質量達15-20%。例如，針對肌少性肥胖長者，中醫調理能有效降低脂肪比例20%，同時增加肌肉量。莊醫師補充，此問題非僅老年專屬，青壯年若長期熬夜、飲食不均衡（如過度節食或高糖飲食），肝腎負荷加重，肌肉流失風險提前至30歲後顯現。台灣中醫藥研究所2023年數據顯示，40歲以上族群中，35%有輕微肝腎機能失調現象，與肌少症關聯性高，顯示預防需從中年開始。

阻力運動與飲食策略科學化實踐

莊孟臻醫師強調，單靠飲食無法完全逆轉肌少症，必須結合適度阻力運動與科學飲食。阻力運動如深蹲、彈力帶訓練，能有效刺激肌肉生長，因肌肉受力時分泌生長激素，促進蛋白質合成。研究指出，每周進行3-4次阻力運動，每次20-30分鐘，可提升肌肉量10-15%。對於體力較弱的長者，太極拳、八段錦等傳統運動是理想選擇，既能舒筋活絡，又可改善平衡感，降低跌倒風險30%。飲食方面，足夠的熱量與蛋白質攝取是關鍵，建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.2-1.5克，優先選擇雞蛋、魚類、豆製品等優質蛋白。台灣衛福部2022年調查顯示，高齡者平均蛋白質攝取不足（僅0.8克/公斤體重），遠低於建議值，加劇肌肉流失。莊醫師補充，飲食還需均衡攝取維生素D與鈣質，以維持骨骼健康，例如早餐加入優格（含益生菌與鈣），午餐搭配深海魚（富含Omega-3），可同時滿足蛋白質與營養需求。避免高糖高脂飲食（如油炸食品）以免增加脂肪堆積，影響肌肉質量。實際案例中，一位72歲長者透過每日15分鐘彈力帶訓練搭配高蛋白飲食，3個月後肌肉量提升8%，行走速度加快20%，驗證了科學策略的實效性。

青壯年預防與全民健康政策深化推動

肌少症並非老年人專屬，莊孟臻醫師特別警告青壯年族群。現代人久坐工作、缺乏運動，加上飲食不均衡（如過度節食或快餐依賴），使20-40歲族群肌肉流失風險上升。國立台灣大學2023年研究顯示，30歲以上上班族中，40%有輕微肌肉流失現象，其中辦公室族因長時間坐姿，肌肉量年流失率達1.5%。她建議青壯年應從日常做起：工作每小時起身活動5分鐘，加入短時間阻力訓練（如椅子深蹲），並確保每餐有蛋白質。全民健康層面，政府應加強肌少症篩查納入長照服務，如長照2.0政策已逐步推廣社區篩查站，針對65歲以上長者進行肌肉量檢測。社區中心可開設免費中醫保健課程，教導穴位按摩（如足三里穴-膝蓋骨外側下方凹陷處往下四指處）以日常保養。莊醫師呼籲，預防勝於治療，民眾應避免「等失能才行動」的錯誤觀念。台灣高齡化速度全球最快，每10年65歲以上人口比例上升10%，肌少症防治刻不容緩。國際比較中，日本透過「健康日本21」政策將肌少症納入全民篩查，使長者失能率下降15%，台灣可借鏡此經驗。透過中醫智慧與科學方法結合，才能實現健康老化，提升整體國民生活品質，避免醫療資源過度負擔。