肌少症增跌倒骨折風險 7 倍 肌肉訓練逆轉關鍵

隨著人口快速老化，「肌少症」逐漸成為隱形但威脅長者健康的公共衛生問題。高雄榮民總醫院復健醫學部住院醫師陳沛勻指出，肌少症不只是肌肉力量減弱，它更是一種生活中的「隱形殺手」，大幅增加跌倒和骨折的風險。嚴重時甚至可能導致失能，影響自理能力。

肌少症的成因複雜多樣，其中老化是最主要的因素之一。隨著年齡增長，肌肉細胞逐漸萎縮，肌肉合成速度變慢，分解速度加快，從而導致肌肉量逐年下降。此外，缺乏運動、久坐不動、營養不良（特別是蛋白質和維生素 D 不足）、慢性疾病以及荷爾蒙水平下降等多重因素，都是促使肌少症提早發生的重要原因。

肌少症的威脅遠不止於體力衰退，陳沛勻指出，肌肉力量不足會使老年人更容易跌倒，進而導致髖部骨折、住院甚至長期臥床。另外，肌肉量減少也會影響基礎代謝率，增加控制體重的難度，並提高糖尿病和心血管疾病等代謝性疾病的風險。研究還顯示，肌少症與心臟功能退化密切相關，影響長者的健康壽命。

對於肌少症的預防和治療，陳沛勻強調了「運動與營養」的重要性。建議老年人每周至少進行 2 至 3 次規律運動，包括阻力訓練（如彈力帶、啞鈴）、有氧運動（如游泳、快走、騎腳踏車）以及平衡訓練（如太極、瑜伽），這些活動都能有效增加肌肉量和肌力，降低跌倒風險。在營養方面，充足的蛋白質對保護肌肉至關重要，建議每日攝取量應比年輕人更高，包括魚、肉、蛋、豆製品等都是良好的來源。維生素 D 也需補充，透過日曬或食物幫助改善肌肉與骨骼健康。

早期篩檢對於預防肌少症至關重要。陳沛勻提醒，若走路速度變慢、拿東西無力或是從椅子站起困難，應及時評估肌肉量、肌力和功能，以提早介入治療並防止進一步失能的風險。她強調，肌少症不是老年人必然的命運，只要注重運動、營養與定期檢查，便能有效延緩肌肉衰退，保持健康與行動自由。