少吃仍體-fat高？6類食物悄然累積體脂肪

在日常飲食總量較少的情況下，仍然可能遭遇體脂肪過高的困擾。嫚嫚營養師曾在社群平台上分享一個案例：一位 50 歲的中年女性患者，雖然每日只進食兩餐且食物分量不多，但體脂率竟高達 40%。經過進一步問詢後發現，該患者偏好每天食用餅乾，搭配含糖手搖飲料，這成為其體脂肪居高不下的主要原因。

少吃未必就瘦，以下六種不良習慣也可能導致體脂肪悄悄增加：

1. 過量攝取熱量：食物中的多餘熱量最終會轉化為脂肪囤積在身體各處，造成體重和體脂的雙重上升。 2. 高精緻澱粉食品：含糖飲料、餅乾甜點以及許多勾芡類的食物（如羹飯、羹麵）會刺激血糖水平快速升高，促進脂肪堆積。 3. 經常性吃宵夜：晚上食用後立即休息，意味著能量消耗減少，容易導致脂肪囤積。大多數人的宵夜選擇往往是高熱量或重口味的食品，比如鹹酥雞、雞排、烤肉、泡麵和洋芋片，這些食物的熱量攝取很容易超出健康範圍。 4. 過度飲酒：1 克酒精相當於 7 大卡熱量，而且喝酒會促進食慾，使人不自覺地攝入更多食物，導致總熱量超標。 5. 食用過多水果：很多人認為吃水果有助於健康，但實際上過量的果糖攝取會提高血液中的三酸甘油酯水平，增加脂肪累積的風險。 6. 偏好加工食品：紅肉及其加工製品（如漢堡肉、熱狗、培根等）含有較高的飽和脂肪，其穩定性使得這些脂肪更容易被吸收入脂肪細胞中。

降低體脂的有效策略包括：

- 增加蔬菜攝取量：午餐和晚餐中的蔬菜應佔據一半以上的比例。蔬菜具有低熱量密度且富含膳食纖維，可以有效提升飽足感。 - 減少含糖飲品與精緻澱粉的攝取：改為無糖飲料或未加工的碳水化合物如地瓜、玉米和芋頭等。 - 改善宵夜選擇：避免高熱量的食物，可選擇無調味毛豆、無糖豆漿和水煮蛋作為健康的替代品。但最理想的是完全不食用宵夜。 - 限制酒精攝取：減少當前飲酒量至一半，並逐漸遠離酒精以達到戒酒目標。 - 控制水果攝入量：一次吃一小拳大小的水果即可，每日兩次為宜。 - 選擇健康的食物：在主食方面，優先考慮豆類製品、魚類、海鮮和白肉等低飽和脂肪的食物。每天攝取足夠的高品質蛋白質，不僅可以增加飽足感，還有助於脂肪代謝並維持肌肉量。

此外，改善飲食習慣之外，適度運動與規律作息對於降低體脂同樣重要。如果經過上述調整後體脂仍然居高不下，建議尋求營養師或新陳代謝科醫生的專業指導和治療建議。