素食也要瘦得智慧—霍諾德的素食減重秘訣

艾力克斯霍諾德（Alex Honnold）近期成功徒手攀爬台北 101，這驚人的成就引發了廣泛的關注與鼓掌。值得一提的是，霍諾德長期以來採用素食飲食，這一消息也讓更多人對素食減重產生興趣。然而，營養師高敏敏提醒大家，正確選擇和烹調方式對於素食者的健康至關重要。

首先，高敏敏指出，許多素食者常犯的錯誤就是過分依賴加工素料。像是素肉、素排和素火腿等食品，常常添加了大量的澱粉、油脂和各種添加物，熱量並不高於一般食物。此外，在烹調素菜時，若使用大量油來拌炒、勾芡或淋醬，也可能會大幅增加食物的熱量。

其次，蛋白質攝取不足和好壞油平衡失敗也是素食者可能遇到的問題。蛋白質對於身體修復與代謝至關重要，如果沒有妥善搭配豆類與穀類食品，容易導致胺基酸攝取不足，進而影響身體運作。另一方面，常吃含有反式脂肪的食物如炸素食、奶油酥皮等，而不足夠攝入好油如橄欖油和亞麻仁油，則可能導致慢性發炎、肥胖和水腫。

再者，精緻澱粉的過量攝取會使胰島素水平上升，從而影響血糖控制。許多素食者習慣食用白飯、白麵、饅頭等加工食品，這些食物升糖速度快且熱量高，容易導致脂肪囤積。此外，甜點、水果乾和加糖豆漿看似健康，實際上含糖量和脂肪都很高，會影響瘦身效率。

為了真正實現健康的素食減重，高敏敏建議遵循以下原則：

1. 多吃原型食材：減少加工食品的攝取，選擇地瓜、燕麥、菇類和蔬菜等天然食物。 2. 炒菜用好油適量：使用苦茶油、橄欖油或亞麻仁油等健康油脂來烹調，少量使用即可提升食物風味。 3. 善用辛香料提味：利用薑、蒜、辣椒和九層塔等天然調味料來減少對重口味醬料的依賴。 4. 高纖蔬菜優先吃：如花椰菜、地瓜葉、高麗菜和四季豆等富含纖維的蔬菜，能幫助延緩消化過程並增加飽腹感。 5. 每餐補充植物性蛋白質：例如豆腐、毛豆、鷹嘴豆和豆漿都是良好的植物性蛋白來源。

透過這些正確的飲食原則，素食者不僅能夠減重，更能保持健康。霍諾德的成功故事告訴我們，合理的飲食搭配與生活方式對於實現目標至關重要。