植物性蛋白質排行榜：素食者增肌必吃-foods

植物性蛋白質排行榜：素食者增肌必吃

蛋白質是肌肉構造的重要原料，無論素食者還是葷食者，每公斤體重每天約需 1.1～2.0 克蛋白質（依運動量而定）。對於素食者來說，選擇適合的植物性蛋白質食物是關鍵。這些食物可以搭配均衡的碳水化合物和脂肪，輕鬆達到增肌所需的營養需求。多樣化飲食是成功增肌的重要策略之一，因為單一來源的食物可能缺乏某些必需胺基酸，但通過不同食物（如穀物與豆類）的互補搭配，可以獲得完整的胺基酸，滿足肌肉增長的需求。

例如，毛豆每 100 克含有約 11 克蛋白質，還富含維生素 K 和葉酸，對於骨骼強健和細胞生成非常重要。扁豆煮熟後每 100 克含約 9 克蛋白質，除此之外，它還含有鉀和葉酸，有助於降低血壓並維持心臟健康。藜麥則是少見的完整植物性蛋白質來源，每 100 克熟藜麥含約 4.5 克蛋白質，還含有鎂和抗氧化劑，有助於減少炎症。

此外，豆乾與豆腐也是素食者的優秀選擇，每 100 克含有約 10 克蛋白質。這些食物除了富含蛋白質外，還提供鈣、鐵等礦物質，有利於骨骼健康及預防貧血。扁豆和豆腐的組合可以為身體提供更加完整的必需胺基酸。

杏仁與堅果也是不可忽視的食物選項，每 30 克杏仁約含 6 克蛋白質，富含膳食纖維和維生素 E，是優秀的抗氧化劑，同時還含有「健康的單元不飽和脂肪」，有助於維護心臟健康。南瓜子則提供 8 克蛋白質，同時是鋅的重要來源，有利於免疫系統健康，還含有鎂，能幫助放鬆肌肉。

另外，植物奶如豆漿、杏仁奶也是不錯的選擇，每 250 毫升無糖豆漿含約 7 克蛋白質。這些植物奶富含異黃酮，有助於骨骼健康及維持女性荷爾蒙平衡。希臘式植物性優格則特別適合增肌需求，每份可提供 6～10 克蛋白質，並添加益生菌以促進腸道健康。

素食者透過聰明選擇富含蛋白質的植物性食物，並搭配規律的力量訓練，同樣可以實現肌肉增長和體格鍛煉。這些植物性蛋白質不僅能幫助增肌，還具有優異的心血管保健功能，對於提升能量代謝也有積極作用。因此，即使是素食者，也不必擔心無法達到增肌目標，只要選對食物，就能讓身材更加健康與強健。