累時特別想吃澱粉？問題不在碳水而在怎麼吃｜營養師解析

累時為什麼特別想吃澱粉？營養師指出問題不在碳水而在怎麼吃

在當今低碳和生酮飲食風潮盛行的年代，碳水化合物經常被貼上容易變胖的標籤。然而，當人感到疲勞、精神不濟時，特別想吃麵包、飯或甜食，其實並非意志力不足，而是有其生理原因。專家指出，碳水化合物包括醣類、澱粉與膳食纖維，是身體最易轉換為葡萄糖的能量來源。在正常情況下，大腦主要依賴葡萄糖運作，因此當能量不足、睡眠不足或壓力較大時，身體自然會傾向尋找快速可用的能源。當碳水攝取不足時，身體仍能透過其他代謝途徑產生能量，但效率較低，也更容易讓人感到疲倦或注意力下降。

這也是為什麼不少人在忙碌或熬夜後，特別渴望碳水化合物。然而，只吃精製碳水反而更想吃？這是因為雖然碳水本身並非問題，但來源很重要。精製碳水化合物，例如白麵包、洋芋片、含糖點心與披薩，通常缺乏纖維與營養素，容易造成血糖快速上升又迅速下降。這可能讓部分人在短時間內感到疲倦，隨後又出現新的飢餓或渴望，形成越吃越想吃的循環。

相較之下，來自天然食物的碳水化合物，例如全穀類、水果、豆類與澱粉類蔬菜，含有纖維、維生素與抗氧化物，有助於穩定能量並延長飽足感。專家破解碳水是敵人的迷思，指出完全避免碳水的飲食方式短期內可能出現體重下降，但多半與水分流失有關，長期而言並不適合多數人。

與其把碳水視為禁忌，更重要的是選擇碳水的品質。過度限制碳水可能錯失許多對心血管、腸道與代謝健康有益的食物。研究顯示，富含全食物碳水化合物的飲食型態有助於控制血糖、改善膽固醇並降低多種慢性疾病風險。

那麼怎麼吃碳水才更健康呢？營養師建議將碳水與蛋白質及健康脂肪搭配攝取，有助於減緩胃排空速度，使能量釋放更加穩定。例如全麥麵包搭配蛋與酪梨、糙米飯搭配魚類與蔬菜或水果搭配優格或堅果。

在日常飲食中，可採用簡單的餐盤原則作為參考：約一半為蔬菜與水果、約四分之一為全穀類或澱粉類蔬菜、約四分之一為蛋白質來源。實際碳水需求仍會依個人活動量、年齡與健康狀況而有所不同。

專家強調，碳水化合物本身並不會直接導致體脂增加，真正影響體重與健康的是整體熱量攝取、食物品質與生活型態。因此，選擇天然、未加工的碳水來源，並搭配均衡飲食，反而更有助於維持能量、穩定情緒與長期健康。