吃飽就想睡？小心可能是胰島素阻抗前兆

吃飽就想睡覺？小心可能是胰島素阻抗的前兆

營養師警告：根據聯安預防學機構健檢大數據，在 2024 年的 33,605 筆資料中，就有高達 31%的受檢者存在「胰島素阻抗」問題。這意味著每三個人中就有一人的血糖調節能力出現了問題。

林祐萱營養師指出，胰島素阻抗是代謝失衡的起點。當細胞對胰島素反應變得遲鈍時，身體開始囤積內臟脂肪，進而影響血脂、血壓，並加速慢性發炎與老化過程，長期下來甚至可能導致三高和糖尿病。

血糖持續偏高的情況下，體內的胰島素不斷分泌。久而久之，細胞對這種訊號變得不敏感，最終形成胰島素阻抗。

林祐萱營養師進一步強調，要打破這惡性循環，最自然有效的方法就是正確飲食加上規律運動。肌肉是人體最大的「吃糖高手」，在運動過程中，肌肉能利用葡萄糖來作為能量來源，不僅能降低血糖，還可減輕胰臟負擔。

建議的運動方式包括有氧運動和阻力訓練。有氧運動可以提升心肺功能、促進血糖即時利用並加速脂肪燃燒；而阻力訓練則有助於增加肌肉量、提高胰島素敏感度。兩者結合是最理想的代謝改善組合，例如每週五天快走 30 分鐘，再搭配至少 2 次的阻力訓練。

然而，許多患有血糖問題的人在運動時往往忽略了「強度是否足夠」這個關鍵點。林祐萱提醒，實際上，運動強度才是改善胰島素敏感度與提升代謝效率的重要因素。建議可以利用最大心率計算法來判斷：預估最大保留心跳率（220 減去年齡），中等強度約為最大心率的 60～70%；或是透過談話測試，運動時能講話但無法完整說完一段話，即代表達到中等強度。阻力訓練完成 12～15 下則是中強度；若少於 12 下則偏向高強度。

在運動前後的飲食方面也很重要。運動前 30 分鐘應以「低升糖、好吸收」為核心，儲備能量並避免消耗自身肌肉，可以選擇容易消化的醣類（約 30 公克）加上少量蛋白質（約 7 公克）。而運動後 30～60 分鍾是修復身體的最佳時段，建議補充「優質蛋白質＋醣類」加速肌肉修復與恢復體力。例如乳清蛋白搭配三角御飯糰或是水果配無糖豆漿。

不同個體的健康狀態、基因、作息等因素皆有差異，特別是已有血糖異常、肥胖、脂肪肝等問題的人更需調整飲食結構和建立規律運動與良好生活習慣。定期進行健檢追蹤變化對於維持代謝健康至關重要，胰島素阻抗並非不可逆轉。

最後，林祐萱營養師整理了常見蛋白質食物的含量供民眾參考：雞胸肉 100 公克約含 23 公克蛋白質、乳清蛋白一匙含 20 公克蛋白質、無糖豆漿 500 毫升約含 18 公克蛋白質，其他如嫩豆腐、板豆腐和牛奶等也都含有一定份量的蛋白質。