營養師揭3大補鈣迷思：喝大骨湯、吃豆漿都無用？

營養師楊斯涵最近指出，在台灣社會中普遍存在的補鈣迷思，這些錯誤觀念可能導致民眾難以有效攝取每日所需的 1000 毫克鈣質，甚至對健康產生負面影響。

首先，「喝大骨湯可以補鈣」這個常見迷思已被楊斯涵揭穿。她強調，大骨湯中的鈣含量極低，若想從中攝取足夠的鈣質，可能需要飲用大量的大骨湯，這對於實際生活來說並不可行。此外，這種做法還可能會導致脂肪和重金屬的過量攝入。

其次，有關「吃鈣片會導致結石」的擔憂也是不必要的。楊斯涵表示，適量補充鈣質可以在腸道中與草酸結合，隨糞便排出體外，反而有助於降低結石風險。重要的是要確保足夠的水分攝取。

最後，以豆漿代替牛奶來補鈣同樣不可行。楊斯涵指出，雖然豆漿含有豐富的蛋白質，但其鈣含量僅為牛奶的一小部分，單靠飲用豆漿難以滿足每日所需的鈣質需求。因此，她建議可以選擇乳製品、小魚乾、芝麻或板豆腐等食物來補充鈣質。

楊斯涵還提供了一份完整的日常飲食範例，以便於民眾有效攝取鈣質：早餐可選起司吐司搭配低脂牛奶；午餐則為莧菜吻仔魚與鮭魚的組合；午後點心可以無糖優格加上少量堅果；晚餐則以豆腐鮮菇湯和羽衣甘藍炒肉片為主。此份餐單不僅分時段地補充鈣質，還能攝取維生素 D 與蛋白質，提高鈣的吸收效率。

楊斯涵強調，在補鈣時應遵循「加減法原則」：增加含有維生素 D 的食物，如日曬、規律運動、乾香菇和木耳等；增加富含維生素 K 的食物，如羽衣甘藍和莧菜等深綠色蔬菜；攝取豐富的維生素 C 來促進鈣質溶解，例如柑橘類水果與奇異果。相反地，在補鈣時應減少咖啡因、加工食品中的高磷成分以及草酸含量高的食物，如菠菜和巧克力，以避免鈣質流失或吸收受阻。