十大補鈣食物推薦 黑芝麻、小魚乾、地瓜葉上榜

現代人常因 Busy 的生活型態而忽略補充足夠鈣質，但其實透過合理飲食，就可以輕鬆達成補鈣目標。營養師程涵宇根據最新研究，推薦十種高鈣食物，其中包括大家熟知的鮮乳、起司及較為陌生的地瓜葉等，讓您不用太過煩瑣就能有效存骨本。

第一名：鮮乳 鮮乳是眾所皆知的好補鈣食品，一杯約 240 毫升的鮮乳就含有 250～299 毫克的鈣質。程涵宇建議，每日可飲用兩杯鮮乳，早晚各一杯即可達成每日所需鈣質的 50%，但應避免含糖調味乳，以免過度攝取糖分造成負擔。

第二名：起司 起司除了口感豐富外，還含有豐富的鈣質及維生素 D，20 公克的起司約含有 150 毫克的鈣。程涵宇建議，可將其作為早餐或沙拉配料，搭配無過度加工的天然起司，並注意開封後盡速食用。

第三名：黑芝麻 小小一粒黑芝麻竟有如此驚人的補鈣效果，每湯匙 15 公克即含有 200～249 毫克的鈣質。程涵宇提醒，開封後需冷藏保存並儘早吃完，且建議打成糊狀食用，尤其是幼兒及老年人應避免直接食用。

第四名：小魚乾 小魚乾不僅美味下飯，還富含豐富鈣質和維生素 D，10 公克的小魚乾約含有 200～249 毫克的鈣。程涵宇建議可將其烘烤後當零食吃，或加入料理中增添風味。

第五名：芥蘭 芥蘭雖味道略帶苦澀，但其鈣質含量豐富，每 100 公克約含有 200～249 毫克的鈣。程涵宇建議在烹調時可添加少量糖以減淡苦味。

第六名：鯖魚 鯖魚是補充維生素 D 的重要來源之一，且含有豐富的鈣質。程涵宇建議每周至少食用一次，如番茄鯖魚湯麵或薄鹽烤鯖魚，都是不錯的選擇。

第七名：鮭魚 除了鯖魚外，鮭魚也是維生素 D 的良好來源，可做成午餐時的烤鮭魚或是晚餐的味噌湯。程涵宇建議，旗魚和鮪魚由於可能含有甲基汞，六歲以下兒童及孕婦應少吃。

第八名：鰻魚 鰻魚富含鈣質、維生素 D 以及 EPA 和 DHA，適合作為長輩們的補鈣食品。程涵宇建議每周食用一至兩次即可。

第九名：地瓜葉 價格親民的地瓜葉是台灣版超級食物，每 100 公克含維生素 K1 超過 300µg，在預防骨質疏鬆上與鈣質和維生素 D 並列三大重要營養素。程涵宇建議多多攝取。

第十名：雞肉 雞肉中的蛋白質是構成骨基質的重要成分，35 公克的雞肉約含有 7 公克的蛋白質且飽和脂肪較少。程涵宇提醒，在烹調時可去除雞皮以減少油分，並盡量避免使用油炸方式。

透過合理選擇上述食物，您可以輕鬆達成補鈣目標，並且保持健康的生活習慣。