Eggs Decoded: From Water Poached to Fried – Healthiest to Un

蛋類烹調方式與營養效益

在日常飲食中，雞蛋幾乎是不可或缺的食材。無論是炒蛋、水煮蛋還是煎蛋，雞蛋都扮演著重要角色。然而，過去長期以來，雞蛋飽受「不健康」之名的困擾，被指會提高膽固醇水平並增加心臟病風險，甚至一度與沙門氏菌相關聯。根據英國註冊營養師羅伯·霍布森（Rob Hobson）表示，這些觀念多數已過時。他指出，1950 年代的研究誤導地將雞蛋與心臟病相連，但實際上，當時食用較多雞蛋的人往往攝取更多加工肉品、精製碳水化合物和含糖飲料，而蔬菜攝取量則較少。因此，真正影響健康的是整體飲食結構，而非單一食物。

隨著家禽全面接種疫苗，現代雞蛋的沙門氏菌風險大幅降低，專家認為對於大眾而言，雞蛋依然是營養密度極高的食物。「如何烹調」比「攝取多少」同樣重要。例如，水煮蛋是最健康的烹調方式之一，因為不添加油脂和熱量，一顆大型水煮蛋約含 78 卡路里及 5 克脂肪。

不同的烹調方式

# 水波蛋 水波蛋在營養表現上僅次於水煮蛋。如果蛋白未完全熟透，可能會影響蛋白質吸收率。霍布森指出，儘管如此，水波蛋仍是一種健康選擇，因為它避免了高溫和過多油脂。不過烹調時常會加鹽，需要注意鈉含量。

# 蒸蛋 蒸蛋是在不沸騰的熱水中加熱雞蛋，能保存對熱敏感的營養素。霍布森表示，蒸蛋能使蛋黃保持柔軟，促進脂溶性維生素 A、D 以及葉黃素和玉米黃素等抗氧化物的吸收。

# 烤蛋 相較於煎炸，烤蛋因溫度較低且加熱均勻，能降低營養流失風險。霍布森指出，烤蛋常與蔬菜或豆類搭配食用，有助增加膳食纖維和微量營養素攝取，對整體代謝健康有益。

# 炒蛋 炒蛋是否健康取決於烹調方式。如果加入大量奶油或鮮奶油，飽和脂肪含量會顯著上升；但若使用低溫、少油、不沾鍋並僅加少量全脂牛奶，仍是一道營養均衡的蛋白質來源。

# 煎蛋 煎蛋因需較高溫度烹調，可能使蛋黃中的脂肪氧化，長期而言對心血管健康不利。霍布森表示，煎蛋雖非完全不健康，但應避免反覆使用高溫油脂。專家建議縮短烹調時間並單面煎，以降低脂肪含量和氧化風險。

單純吃蛋白是否更健康？

有些人認為只吃蛋白會比較健康，然而這樣做其實會流失約九成的維生素、礦物質與抗氧化物，因為這些營養大多集中在蛋黃中。霍布森指出，有機雞蛋雖然 Omega-3 和部分維生素含量稍高，但差異有限，一般雞蛋依然是一種高品質食材。

對於膽固醇攝取，霍布森表示，多數人不需要特別限制雞蛋的攝入量，僅對少數對飲食膽固醇敏感者，在整體飲食脈絡下適度留意即可。