想吃年菜又怕胖！營養師分享5大自煮原則 健康過新年

想吃年菜又怕胖？營養師李婉萍分享「5 大自煮原則」，健康過新年

春節期間，大魚大肉難以避免，但不少人卻因此在年假結束後體重上升，笑稱自己變成了「胖虎」。肥胖不僅影響外觀，也可能增加心血管負擔。若想在歡慶新春時盡享美食又不失身材管理，可以遵循營養師李婉萍提出的五項自煮原則。

首先，選擇白肉料理有助於輕盈減重。李婉萍表示，在營養和瘦身方面，白肉比紅肉更有優勢，包括雞肉、鴨肉、鵝肉、魚類及海鮮等，其脂肪含量相對較低。她建議可以嘗試醉雞或清蒸魚，再搭配豆腐以補充優質蛋白質，同時減少油脂攝取。

其次，高纖維的蔬菜對於消化有助益。雖然年節餐桌上多以魚肉為主，但也不要忽視了蔬菜的攝入。李婉萍指出，膳食纖維可以分為較硬與較柔軟兩類，地瓜葉、空心菜屬於堅實型，而高麗菜和菇類則相對較軟。若有年長者或孩童在場，選擇比較容易咀嚼的蔬菜可以確保足夠的纖維攝取，同時幫助消化。

第三，盡量選擇天然食材而非加工品。李婉萍提醒，許多加工食品如丸子、餛飩和火鍋料常常含有額外油脂和添加物，若不注意份量控制，容易攝入過多熱量。因此建議以原型食材為主，降低隱藏的高熱量風險。

第四，少油烹調方式能讓年菜更健康。不同的烹調方式會影響食物中的營養素保留和熱量攝取。例如雞肉可以選擇白斬、涼拌或烤製；魚類年菜常見的燴汁和勾芡則因含有高量醬汁和澱粉，建議改以乾煸或清蒸的方式烹調。此外，蘿蔔糕、年糕和甜粿也應以蒸代替煎炸，減少油脂攝取。

最後，飯前喝水有助於促進代謝並增強飽腹感。李婉萍建議用餐前先喝約 500 毫升的白開水，這不僅能幫助提高代謝率，還可以避免過量進食。同時提醒大家注意減少氣泡飲料攝取，以免腸胃負擔加重。

遵循這些原則，就能在新春佳節享受美味又不失健康。