新的一年先別減肥過度！營養師建議調整3關鍵健康瘦身

新的一年若想健康瘦身，不妨暫緩過度的節食和運動計劃，轉而從三個關鍵因素進行調整。營養師姚蘊珈指出，在門診中常見一些人對減肥過於嚴格，他們每週重訓 3 至 5 次，並精確計算每日的熱量攝取，但卻忽略了身體的承受能力。這種極端控制生活方式無法長久維持，當極端飲食停止後，容易導致快速復胖，而且在脂肪細胞燃燒代謝時，可能會釋出毒素，長期來看對代謝系統造成負擔。

姚蘊珈強調，在減脂過程中，紓解壓力非常重要。如果生活本身充滿壓力，將運動視為另一種壓力源，身體會產生發炎反應。極端飲食一旦停止，復胖速度會非常快，短期內反覆胖瘦，會讓代謝系統負擔加劇。

很多人在減肥時誤以為碳水化合物和脂肪是頭號敵人，但其實這些營養素對於維持身體機能非常重要。若攝取過低的碳水化合物，身體可能改以蛋白質供能，導致肌肉難以維持、基礎代謝率下降，反而讓減脂效果變差。姚蘊珈建議，碳水化合物應根據體重計算，每日建議攝取量為「體重公斤數乘以 1～2 倍」。例如 50 公斤的成人，每日至少需攝取 50 克以上的碳水化合物。

此外，油脂攝取也不應該過低，長期缺乏油脂可能會乾擾固醇類激素合成，引發荷爾蒙失調，讓減脂變得更加困難。營養師建議，油質應佔總熱量的 15～20%。

蛋白質的攝取也非常重要，姚蘊珈指出，一般活動量者每日每公斤體重攝取 1 公克蛋白質即可；若處於減脂期或有運動習慣者，可提升至 1.2～1.5 公克；若是高強度重訓族群，建議達到 1.6～2.0 公克。她特別提醒，運動後肌肉處於飢餓狀態，此時補充營養非常重要，許多民眾以為「運動完不吃」能燃燒更多脂肪，事實上及時補充蛋白質與適量碳水，才能讓減脂與維持肌肉量的目標更容易達成。